Kategorie: lowcal (5:2)

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Gochujang Schweinetopf

Die kulinarische Weltreise initiiert von volkermampft zieht in diesem Monat weiter nach Korea.

Korea - EXPO

In Korea war ich leider noch nicht, aber immerhin habe ich 2015 bei der EXPO  in Mailand dem koreanischen Pavillion einen Besuch abgestattet und war sehr beeindruckt vom Modell eines riesigen Onggi – dem traditionellen Tongefäß  für fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Chilipaste (Gochujang), Sojapaste (Doenjang) oder Sojasauce.

Pork Gochujang Stew

In The Complete Book of Korean Cooking* entdeckte ich diesen Eintopf mit Schweinefleisch, Zucchini, Lauch, Kartoffeln und Minari (koreanischer Wasserkresse), die durch Rucola ersetzt wird. Ein Teller war mit 220 kcal angegeben – damit passte das Gericht sogar prima in einen 5:2-Fastentag. Ich habe dann noch das Öl etwas reduziert und etwas mehr Gemüse verwendet.

Pork Stew Making of

Die Fleischeinlage ist hier Schweinerücken – und das ist auch mein einziger kleiner Kritikpunkt bei diesem aromatischen und kräftig scharfen Gemüse-Fleisch-Eintopf. Wie erwartet wird das magere Fleisch nicht gerade butterzart, wenn man es so behandelt wie im Rezept. Eine Alternative wäre z.B. Hähnchen.

Weitere koreanische Rezepte im Blog:

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Gochujang Schweinetopf
Kategorien: Eintopf, Gemüse, Fleisch, Diät, Korea
Menge: 2 Personen

Zutaten

250 Gramm Schweinerücken; Schweinelachs
20 Gramm Öl
1 Knoblauchzehe; zerdrückt
30 Gramm Gochujang Chilipaste
1 Teel. Koreanisches Chilipulver, Gochugaru
200 Gramm Kartoffelwürfel (Orig. 90 g)
20 Gramm Ingwer; geschält, im Stück
1 Grüne Chilischote; in Scheibchen
1/2 Lauchstange (hier 175 g)
1 Zucchini; in Scheiben (hier 250 g, längs
-geviertelt, in Scheiben)
Salz
30 Gramm Rucola (Orig. 50 g Minari, koreanische Wasserkresse
– oder Rucola)
1 Teel. Sesamöl
1 Teel. Sesamsaat

Quelle

modifiziert nach
The Complete Book of Korean Cooking
Erfasst *RK* 09.10.2019 von
Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Fleisch vom Fett befreien und in mundgerechte Würfel schneiden.

Das Öl in einen weiten Topf geben und erhitzen. Das Schweinefleisch von allen Seiten braun anbraten, dabei den Knoblauch gegen Ende zugeben. Die Gochujang Chilipaste und das Chilipulver zugeben und kurz unter Rühren anschmoren. Kartoffeln, Ingwer und frische Chilis zugeben und so viel Wasser angießen, dass alle Zutaten bedeckt sind. Alles zum Kochen bringen, dann Lauch, Sesamöl und Zucchini zugeben. Umrühren und einen Deckel auflegen, 3 Minuten bei starker Hitze kochen, dann die Hitze reduzieren und 5 Minuten sanft köcheln. Mit Salz abschmecken. Den Topf vom Herd nehmen und die Rucola einrühren. Den Ingwer entfernen und den Eintopf in Schüsseln schöpfen, mit Sesamsaat bestreuen.

Anmerkung Petra: kräftig scharfer, gemüsiger Eintopf! Salz war im Rezept nicht erwähnt, braucht es aber definitiv. Der magere Schweinerücken ist etwas fest, ich habe das Gericht deshalb etwas länger köcheln lassen. Man könnte evtl. auch anderes Fleisch (Schweinefilet, Hähnchen) einsetzen.

Passte bei uns mit knapp 450kcal (2 Teller/Person) gut in einen Fastentag.

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Die Rezepte der Mitreisenden:

Küchenlatein: Mungobohnenpfannkuchen
Britta von Brittas Kochbuch: Kimchi
Britta von Brittas Kochbuch: Rindfleisch Bulgogi
Simone von zimtkringel: Jajangmyeong – Nudeln mit schwarzen Bohnen
Simone von zimtkringel: Blumenkohl-Kimchi
Sylvia von Brotwein: Scharf gebratenes Schweinefleisch koreanisch
Turbohausfrau: Kimchi-Suppe
Tina von Küchenmomente: Hotteok – Pancakes aus Korea
Susanne von magentratzerl: Dakdoritang – Koreanischer Hähncheneintopf
Ronald von Fränkische Tapas: Koreanisches Sushi mit fränkischen Fischen
Melanie von Das Samstagsfrühstück: Frühstück in Korea – Haejang-guk
Volker von volkermampft: Koreanisches Rindergulasch
Volker von volkermampft: Koreanische Nudelsuppe mit Kimchi
Volker von volkermampft: Khanpunggi – Hähnchen mit Knoblauch nach Sarah Henke – Korea – Buchrenzension
Volker von volkermampft: Koreanische Restaurants in Hamburg – Seoul 1988 und mehr
Michelle von The Road Most Traveled: Gimbap und Hotteok aus Korea
Petra von Chili und Ciabatta: Bindaetteok – Koreanische Mungbohnen-Pfannkuchen Surf and Turf

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Zucchini-Cremesuppe

Die Zucchini sind gerade im Dauer-Liefer-Modus 🙂

Zucchini-Cremesuppe

Da kam mir ein Rezept der lecker für eine Cremesuppe gerade recht, das nach 800 g Zucchini verlangte. Ich habe bei größeren Exemplaren einfach das wattige Innere entfernt. Schön fand ich, dass ein Teil der Zucchini am Schluss grob geraffelt in die Suppe kam: das sorgt für etwas Biss, genau wie die Croutons. Das Rezept passte hier mit knapp 500 kcal gerade eben in einen 5:2 Fastentag, wenngleich die Nährwertverteilung hier nicht gerade optimal ist 😉

Zucchini

Eine weitere 5:2 geeignete Zucchinisuppe mit Ingwer-Kracherle und Kokosmilch habe ich im letzten Jahr gekocht.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Zucchini-Cremesuppe
Kategorien: Suppe, Gemüse, Einlage
Menge: 2 Personen (4 Teller)

Zutaten

60 Gramm Zwiebelwürfelchen
800 Gramm Feste Zucchini*
40 Gramm Butter
Salz
Pfeffer
700 ml Gemüsebrühe
100 Gramm Schlagsahne
1 Bund Basilikum (P: kleinblättriges)
2 Scheiben Toastbrot
1 Knoblauchzehe; in feinen Scheiben

Quelle

modifiziert nach
lecker
Erfasst *RK* 28.07.2019 von
Petra Holzapfel

Zubereitung

600 g Zucchini in Stücke schneiden, den Rest grob reiben.

20 g Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Die Zucchinistücke zufügen und einige Minuten mitdünsten, dabei salzen und pfeffern. Mit Brühe und Sahne ablöschen und weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis die Zucchini weich sind.

Das Basilikum bis auf einige Blättchen zum Garnieren fein hacken und zur Suppe geben. Mit dem Pürierstab cremig mixen.

Das Toastbrot nach Belieben entrinden und in Würfelchen schneiden. Die restliche Butter in einer Pfanne erhitzen, Brotwürfelchen und Knoblauch darin bei nicht zu starker Hitze goldbraun braten.

Die Zucchiniraspel in die Suppe geben und bei schwacher Hitze weitere 3-4 Minuten garen.

Die Zucchini-Cremesuppe nochmals abschmecken und mit den Croûtons und dem restlichen Basilikum servieren.

Anmerkung Petra: pro Person knapp 500 kcal.

*bei größeren Exemplaren das wattige Innere entfernen.

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Vegetarischer Reisnudelsalat mit Omelettröllchen

So ganz streng sind wir mit den Kohlehydraten an den 5.2-Fastentagen nicht, auch wenn ich meist versuche, sie im niedrigen Bereich zu halten.

Vegetarischer Reisnudelsalat mit Eierstreifen

Deshalb habe ich ganz fix diesen Asia-Nudelsalat ins Programm genommen, der mit dem Brigitte-Newsletter hier eintrudelte. Glasnudeln waren zwar nicht im Haus, dafür aber dünne Reisnudeln, die ich sehr gerne mag. Im Salat konnte ich gleich noch einen kleineren Salatkopf und etwas Koriander aus dem Hochbeet sowie auf dem Markt in Straubing erstandenes Thai-Basilikum unterbringen. Nach meinen Berechnungen komme ich auf etwa 500 kcal (im Brigitte-Rezept stehen 395), das liegt damit aber immer noch an der Grenze des Erlaubten 😉 Kommt garantiert wieder mal auf den Tisch.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Vegetarischer Reisnudelsalat mit Omelettröllchen
Kategorien: Salat, Nudel, Eiergericht, Diät
Menge: 2 Portionen

Zutaten

2 Eier
90 ml Milch
1 Teel. Currypulver
Salz
1 Essl. Sonnenblumenöl
100 Gramm Romanasalat oder ähnlicher fester Salat; in
-Streifen
1-2 Rote Chilischoten; entkernt, in Streifen
2 Frühlingszwiebeln; in Ringen
100 Gramm Möhre; gestiftelt (P: Roko-Reibe)
1 Walnussgroßes Stück Ingwer; gerieben
100 Gramm Glasnudeln oder Reis-Vermicelli
3 Essl. Reisessig
2 Essl. Sojasauce
2 Essl. Geröstetes Sesamöl
1 Essl. Ahornsirup
H ZUM ANRICHTEN
Thai Basilikum
Koriandergrün
1 Essl. Sesam (P: vergessen)

Quelle

modifiziert nach
Brigitte 6/2019
Erfasst *RK* 21.05.2019 von
Petra Holzapfel

Zubereitung

Eier, Milch, Curry und 1/2 TL Salz verquirlen. Eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl bepinseln und darin nacheinander 3 sehr dünne Omeletts backen. Omeletts am besten noch in der Pfanne aufrollen, aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen, dann in Streifen schneiden.

Die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten (mit kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten quellen lassen).

Reisessig, Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup und Salz verrühren.

Je eine Handvoll Salat auf 2 große Tellern verteilen. Restliche Salatstreifen und die übrigen Salatzutaten mischen und auf den Salat häufen. Mit Omelettröllchen belegen und mit Kräutern und Sesam bestreuen.

Anmerkung Petra: große Portion, schmeckt richtig gut! Ohne Sesamsaat etwa 500 kcal pro Person. Mit 75 g Glasnudeln etwa 450 kcal.

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Spargel-Erbsensuppe mit geräuchertem Forellenfilet

In der Spargelzeit baue ich gerne kalorienarme Spargelgerichte in unseren 5:2-Plan ein.

pargel-Erbsensuppe mit geräucherter Forelle

Hier habe ich eine Suppe von Brigitte so umgemodelt, dass die Menge für jeden 2 Teller ergibt – und das bei einem Kaloriengehalt von unter 400 kcal pro Person.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Spargel-Erbsensuppe mit geräucherter Forelle
Kategorien: Suppe, Gemüse, Fisch, Diät
Menge: 2 Portionen

Zutaten

150 Gramm Kartoffeln; geschält, in Würfeln
50 Gramm Zwiebel; gewürfelt
500 Gramm Weißer Spargel
20 Gramm Butter
Salz
Pfeffer
1 Prise Zucker
600 ml Spargelbrühe; von den Schalen
100 ml Kochsahne
100 Gramm TK-Erbsen
3 Stiele Kerbel; grob gehackt
3 Stiele Dill; grob gehackt
Zitronensaft; zum Abschmecken
125 Gramm Geräuchertes Forellenfilet; in grobe Stücke
-zerpflückt

Quelle

modifiziert nach Brigitte 12/2018
Erfasst *RK* 29.05.2019 von
Petra Holzapfel

Zubereitung

Den Spargel schälen, die Enden abschneiden. Spargelschalen und enden in etwa 700 ml Salzwasser mit einer Prise Zucker 20 Minuten sanft auskochen. Brühe absieben, Schalen entsorgen.

Den Spargel in Stücke schneiden, die Spargelköpfe beiseitelegen.

Butter und Öl in einem Topf erhitzen. Kartoffeln, Zwiebeln und Spargelstücke farblos andünsten, dabei salzen.

Spargelbrühe und Kochsahne zugießen und etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. In den letzten 5 Minuten die Erbsen dazugeben und mitkochen. Einige Erbsen wieder herausfischen, die Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren.

Die Spargelköpfe und die herausgefischten Erbsen dazugeben und 5 Minuten sanft garen.

Die Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Forellenfilet und den Kräutern servieren.

Anmerkung Petra: Schmackhafte Suppe, pro Person knapp 400 kcal.

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Hackfleisch-Curry mit Spinat

Für dieses pikant-würzige, 5:2-geeignete Hackfleisch-Curry (gesehen wieder einmal bei Frau Wildeisen) habe ich neben einem milden Currypulver auch noch etwas von meinem frisch hergestellten gerösteten Masala verwendet – eine gute Idee!

Hackfleisch-Curry mit Spinat

Ich habe normales Rinderhackfleisch genommen. Tatar bzw. Schabefleisch hat zwar etwas weniger Kalorien, schmeckt aber auch nicht so saftig.

frischer Spinat

Momentan gibt es kräftigen, frischen Wurzelspinat. Wenn der nicht verfügbar ist, geht natürlich auch TK-Ware.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Hackfleisch-Curry mit Spinat
Kategorien: Hackfleisch, Gemüse, Diät
Menge: 2 Personen

Zutaten

1 Essl. Würzig-milder Curry (P: 2 Tl mildes Curry und 1
-Tl geröstetes Masala)
1/2 Teel. Salz
10 Gramm Öl
300 Gramm Rinderhackfleisch
1/2 Bund Frühlingszwiebel; Weißes gehackt, Grünes in
-Ringen
1 Knoblauchzehe; gehackt
1 Chilischote; entkernt, fein gehackt
500 Gramm Frischer Spinat
2 Teel. Curry (1 Tl mildes Curry und 1 Tl geröstetes
-Masala)
1/4 Teel. Gemahlener Zimt
100-200 ml Gemüsebrühe; Menge anpassen
200 Gramm Tomatenpolpa (Dose)
1 Frisches Lorbeerblatt

Quelle

modifiziert nach
Annemarie Wildeisen
Kochen 04|2018
Erfasst *RK* 01.05.2019 von
Petra Holzapfel

Zubereitung

Curry, Salz und Öl in einer Schüssel verrühren. Das Hackfleisch hinzufügen und alles gut mischen. Etwa 20 Minuten marinieren lassen.

Den Spinat gründlich waschen, grobe Stiele entfernen. Tropfnass in einen Topf geben, leicht salzen und so lange dünsten, bis er zusammengefallen ist. In ein Sieb abschütten, kurz kalt abschrecken und leicht ausdrücken, grob hacken (ergab hier 270 g netto).

Einen weiten Topf leer erhitzen. Das marinierte Hackfleisch darin kräftig anbraten. Das Weiße der Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Chilischote, Curry und Zimtpulver zugeben und kurz mitrösten. Dann die Brühe, das Lorbeerblatt und die Dosentomaten beifügen, alles gut verrühren und aufkochen. Das Hackfleisch-Curry zugedeckt etwa 30 Minuten schmoren lassen, gegebenenfalls noch etwas Brühe angießen.

Zum Schluss den Spinat untermischen. Alles nochmals 3-4 Minuten kochen lassen, dabei abschmecken.

Das Hackfleisch-Spinat-Curry mit dem Frühlingszwiebelgrün bestreuen und sofort servieren.

Anmerkung Petra: Schön würzig, fein! Pro Person gut 400 kcal. Normales Rinderhackfleisch verwendet – mit Tatar etwas weniger.

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Eier-Schinken-Salat mit Gemüse

In diesen 5:2-tauglichen Salat sind drei hartgekochte Ostereier gewandert.

Eier-Schinken-Salat mit Gemüse

Dazu kam Gurke, Radieschen, Tomate, Kresse und eine gute Portion gekochter Schinken. Mit einem üppigen Joghurt-Dressing ein richtig feiner Teller!

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Eier-Schinken-Salat mit Gemüse
Kategorien: Salat, Gemüse, Schinken, Eiergericht, Diät
Menge: 2 Personen

Zutaten

150-200 Gramm Salatgurke; geschält, entkernt, gewürfelt (netto)
150 Gramm Cocktailtomaten; geviertelt
150-200 Radieschen; gewürfelt
150-200 Gramm Gekochter magerer Schinken in Scheiben; gewürfelt
1 Beet Kresse
3 Hartgekochte Eier; geschält, geviertelt
Salz
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
H SAUCE
1 Bund Schnittlauch; in Röllchen
100 Gramm Griechischer Joghurt (P: mein sahniger)
40 Gramm Joghurt-Salatcreme ODER
15 Gramm Mayonnaise
50 ml Gemüsebrühe
1-2 Teel. Senf (P: Estragonsenf)
Salz
Pfeffer

Quelle

modifiziert nach
Annemarie Wildeisen
Kochen 4|2013
Erfasst *RK* 27.04.2019 von
Petra Holzapfel

Zubereitung

Tomatenviertel leicht salzen und pfeffern. Zusammen mit Gurke, Radieschen, Schinken und Kresse auf 2 große tiefe Teller verteilen.

Die Eierviertel dekorativ darauf setzen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Für die Sauce alle Zutaten verrühren, den Schnittlauch unterrühren, abschmecken. Einen Teil der Sauce über den Salat träufeln, den Rest separat dazu servieren.

Anmerkung Petra: ausgezeichnet! Pro Person gut 400 kcal.

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