Kategorie: lowcal (5:2)

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Geschmortes Ei auf orientalischem Gemüse (Shakshuka)

Als ich das Foto für die "Diät-Shakshuka" letzte Woche auf Instagram gepostet hatte, wurde ich darum gebeten, das Rezept doch im Blog einzustellen. Der Bitte komme ich natürlich gerne nach 🙂

Geschmortes Ei auf orientalischem Gemüse (Shakshuka)

Gefunden habe ich das Gericht in einer kalorienarmen Version bei der tz, es stammt aus der sogenannten Schuhbeck-Diät. Schuhbeck plädiert ja immer dafür, Öle möglichst wenig zu erhitzen. Er dünstet Zwiebelwürfelchen und Paprika deswegen anfangs in Gemüsebrühe und gibt das Olivenöl erst gegen Ende dazu – die Menge habe ich etwas reduziert und uns dafür 2 Eier pro Person gegönnt. Mein selbst gemischtes Ras-el-Hanout war übrigens gerade leer geworden, deshalb habe ich einfach Ingo Hollands Baharat* Gewürzmischung eingesetzt, die eine gewisse Schärfe mitbringt – nicht verkehrt, wie wir fanden 😉

Für nicht 5:2-ler: Im Blog finden sich auch "normale" Rezepte für eine Resteverwertungs-Shakshuka und für das ganz ähnliche Menemen.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Geschmortes Ei auf orientalischem Gemüse (Shakshuka)
Kategorien: Gemüse, Eiergericht, Diät, Lowcal
Menge: 1 Person

Zutaten

50 Gramm   Zwiebel; geschält
100 Gramm   Rote Paprika; geputzt
100 Gramm   Gelbe Paprika; geputzt
180 Gramm   Grüne Zucchini
125 ml   Gemüsebrühe
150 Gramm   Passierte Tomaten (Tetrapack)
1     Knoblauchzehe; fein gehackt
1 Teel.   Geriebener Ingwer
1 Teel.   Ras-el-Hanout (P: 1/2 Tl Baharat Ingo Holland)
30 Gramm   Frühlingszwiebel; in Ringen
1-2 Teel.   Petersilie; gehackt
1 Teel.   Olivenöl
2     Eier

Quelle

  modifiziert nach
  tz, Schuhbeck-Diät
  Erfasst *RK* 06.02.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Zwiebel und Paprika in etwa 1 1/2 cm große Stücke schneiden.

Die Zucchini der Länge nach vierteln, dann quer in etwa 1/2 cm dicke Stücke schneiden.

Die Paprika- und Zwiebelstücke in 50 ml Gemüsebrühe 5 Minuten bei milder Hitze andünsten, bis das Gemüse fast weich ist. Bei Bedarf noch etwas Brühe nachgießen. Die Zucchinistücke dazugeben, umrühren.

Die passierten Tomaten dazugeben, Knoblauch, Ingwer und Ras-el- Hanout hinzufügen, die restliche Brühe angießen und salzen. Das Gemüse einmal aufkochen und 8-10 Minuten sanft köcheln lassen.

Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Mit der Petersilie und dem Olivenöl unter das Gemüse rühren und nochmals abschmecken.

Die Eier aufschlagen und mit etwas Abstand zueinander auf das Gemüse gleiten lassen. Einen Deckel auflegen und die Eier etwa 5 Minuten (P: eher 10 Minuten) garen, bis das Eiweiß gestockt und der Dotter noch etwas flüssig ist. Das Paprikaragout darf dabei nicht kochen, sondern sollte knapp unter dem Siedepunkt ziehen.

Das orientalische Gemüse mit den geschmorten Eiern auf vorgewärmte Teller verteilen.

Pro Portion 392 kcal.

Anmerkung Petra: sehr lecker, die Diät merkt man dem Rezept nicht an.

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*=Affiliate-Link zu Amazon. Wenn darüber bestellt wird, kostet es genausoviel wie sonst auch, allerdings erhalte ich einen kleinen Vermittlungs-Betrag, den ich wieder in neue Kochbücher etc. stecken kann.

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Rippchen mit Lauch, Pilzen und Spinat auf asiatische Art

Heute gibt's wieder ein 5:2 "Fastentag"-Essen, was mit etwa 400 kcal pro Person zu Buche schlägt.

Rippchen mit Lauch, Pilzen und Spinat auf asiatische Art

Die Anregung für die asiatisch angehauchte Gemüse-Fleisch-Pfanne kam von Annemarie Wildeisen. Ich habe die Gemüsemenge pro Person erhöht, das Fett runtergefahren und anstelle von rohem Kassler (was hier leider nur schwer zu bekommen ist) gekochte Rippchen verwendet. Und die Beilage in Form von Reis fällt hier natürlich weg – normal Essende dürfen sie natürlich gerne dazu servieren.

Spinatmix

Blattspinat solo gab es gerade nicht, dafür habe ich einen Mix aus Blattspinat, Baby-Mangold und Bull's Blood entdeckt – letzteres offenbarte sich mir nach Googlen als Blätter einer speziellen Rote Bete-Sorte. Dadurch und durch die roten Zwiebel ist die Sauce etwas rötlich gefärbt

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Rippchen mit Lauch, Pilzen und Spinat auf asiatische Art
Kategorien: Fleisch, Schwein, Gemüse, Asien, Lowcal
Menge: 2 Personen

Zutaten

250 Gramm   Champignons; in Scheiben
10 Gramm   Öl
1     Rote Zwiebel; in Streifen
1     Chilischote; entkernt, gehackt
3 cm   Ingwer; gerieben
1     Knoblauchzehe; fein gehackt
300 Gramm   Lauch; in feinen Ringen
200 Gramm   Frischer Spinat (P: Mix aus Spinat, Babymangold
      -und Bull's Blood)
250 Gramm   Gramm gekochtes mageres Rippchen (netto); in
      -Streifen
100 ml   Salzreduzierte Sojasauce
50 ml   Gemüsebrühe
1 Teel.   Speisestärke; nach Bedarf mehr*

Quelle

  modifiziert nach
  Annemarie Wildeisen
  Kochen 2/2013
  Erfasst *RK* 27.01.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Sojasauce, Brühe und Speisestärke verrühren.

Eine große Pfanne stark erhitzen. Die Pilze trocken hinein geben und unter Rühren braten, bis sie keine Flüssigkeit mehr abgeben und anfangen zu bräunen. Die Pilze aus der Pfanne nehmen, die Temperatur reduzieren.

Das Öl in die Pfanne geben und die Zwiebeln darin anbraten. Chili, Knoblauch und Ingwer zugeben, kurz mitschmoren. Dann die Lauchstreifen in die Pfanne geben und rühren, bis sie etwas zusammengefallen sind.

Den Sojasaucenmix in die Pfanne geben, aufkochen. Den Spinat in zwei Portionen zugeben und etwas zusammenfallen lassen. Pilze und Rippchen hinzugeben und heiß werden lassen.

Anmerkung Petra: lecker, schön würzig! Das Fleisch bleibt sehr saftig.

Das Gericht hat so pro Person knapp unter 400 kcal. Wer mag, serviert Reis dazu. Die Schmorflüssigkeit ist nicht stark gebunden, evtl. noch etwas angerührte Speisestärke zugeben.

Wegen des salzigen Rippchens empfiehlt sich hier salzreduzierte Sojasauce.

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Würziger Fisch mit Blumenkohl-„Couscous“

Weiter geht's mit einem 5:2 Fastentag-tauglichen Gericht mit knapp unter 400 kcal. Blumenkohl wird hier so klein geschreddert, dass er von der Konsistenz und Körnchengröße Couscous ähnelt, das funktioniert erstaunlich gut. Die Verwendung als falscher Couscous ist mir in den letzten Monaten gleich mehrfach begegnet, u. a. beim Magentratzerl.

Würziger Fisch mit BlumenkohlCouscous

Dazu gibt es gebratenen Fisch mit würzigen Aromen. Im Originaltitel steht blackened fish, eine Zubereitungsart aus der Cajun-Küche der amerikanischen Südsaaten, bei der gewürzter Fisch in Butter getaucht und in der sehr heißen Pfanne gebraten wird, so dass die Außenseite richtig schwarz erscheint – eine Prozedur, die mit viel Rauch verbunden ist und am besten in der Outdoorküche durchgeführt wird (außerdem befürchte ich, dass dabei auch gesundheitlich wenig zuträgliche Stoffe entstehen). Kurz und gut: bei mir wurde nicht ganz so heiß gebraten 🙂

Die Kapern gehören eigentlich in den Couscous, sie standen aber noch einsam auf dem Tisch, als ich den schon in eine Schüssel umgefüllt hatte. Also sind sie am Schluss zum Fisch in die Pfanne gewandert, Fisch mit Kapern ist ja klassisch (Grenobler Art). Als kleines Schmankerl gibt's noch einen Klecks Tahini-Joghurt dazu.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Würziger Fisch mit Blumenkohl-Couscous
Kategorien: Fisch, Beilage, Gemüse, Lowcarb, <400
Menge: 2 Personen

Zutaten

H "COUSCOUS"
300 Gramm   Paprikaschoten netto (rot und gelb, P: geschält);
      -fein gewürfelt
80 Gramm   Zwiebelwürfel
800 Gramm   Blumenkohlröschen (groben Strunk entfernen)
15 Gramm   Olivenöl
1/2 Teel.   Gemahlene Chilis
1     Bio-Zitrone: abgeriebene Schale und 2-3 El Saft
1 Bund   Glatte Petersilie
H TAHINI-JOGHURT
75 Gramm   Joghurt
1 Teel.   Tahina (Sesampaste)
1 Spritzer   Zitronensaft
      Salz
      Pfeffer
H FISCH
400 Gramm   Seelachs-Rückenfilets (P: 3 x 125 g, aufgetaut
      -337,5 g)
1/2 Teel.   Geräuchertes Paprikapulver; Pimentón de la vera
1/2 Teel.   Gemahlener Kreuzkümmel
1/2 Teel.   Salz
1/2 Teel.   Pfeffer
15 Gramm   Butterschmalz
1-2 Essl.   Kleine Kapern (Glas)

Quelle

  modifiziert nach
  lecker 7/2013
  Erfasst *RK* 19.01.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Einige Stunden vor dem geplanten Essen mit dem "Couscous" beginnen. Den Blumenkohl portionsweise im Mixer oder mit einem großen Küchenmesser feinkörnig zerkleinern. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. die Zwiebeln darin anbraten, dann die Paprikawürfelchen mit andünsten. Den Blumenkohl zugeben und alles unter mehrmaligem Wenden bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten (P: ich habe die Pfanne dann noch für 5 Minuten in den 220°C heißen Backofen gestellt, der gerade an war, Blumenkohl mehrmals wenden), der Blumenkohl soll gar, aber leicht körnig und nicht zu weich sein. Mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen.

Den "Couscous" mit gemahlenen Chilis und Petersilie vermischen, mit Zitronenschale und Zitronensaft abschmecken.

Den Joghurt mit der Sesampaste glatt rühren, mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft würzen.

Den Fisch abspülen und trocken tupfen. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mischen. Den Seelachs mit der Gewürzmischung einreiben. Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, den Fisch darin bei starker Hitze von jeder Seite je nach Dicke etwa 1 1/2 Minuten braten, er soll gerade eben durch oder noch ganz leicht glasig sein. In der letzten Minute die Kapern in die Pfanne geben und durchschwenken.

Anmerkung Petra: Eigentlich gehörten die Kapern in den Blumenkohl, ich habe sie dort aber vergessen – gefiel mir so auch sehr gut. Die Blumenkohl-Beilage ist eine sehr große Portion, da geht niemand hungrig vom Tisch. Sie erinnert von der Konsistenz (Mouthfeeling) tatsächlich an Couscous.

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Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat

Letzte Woche war's, ich dachte an nichts Böses, las im Netz so für mich hin. Plötzlich geriet ich in eine Diskussion von ein paar Abnehmwilligen bei Facebook, bei der die Zahlen 5:2 fielen. 5:2? Keine Ahnung, was das bedeuten sollte – also schnell mal gegoogelt und beim Intervallfasten gelandet: 5 Tage ganz normal essen und an zwei Tagen "fasten", wobei das kein wirkliches Fasten ist – für Frauen sind 500 kcal, für Männer 600 kcal erlaubt. Hm, das schien ganz vernünftig und vor allem auch für denjenigen machbar, der nicht komplett auf Genuss verzichten möchte. Und plötzlich war da der Wille, es doch auch mal zu versuchen.

Am letzten Mittwoch habe ich also den ersten Fastentag eingelegt und mir neben einer Orange zum Frühstück abend noch ein Hähnchenbrustfilet auf einem üppigen Gemüsebett gegönnt.

Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat

Die Idee für den zweiten lowcal-Tag lieferte die aktuelle essen & trinken, in der ich ein Rezept für Schweinenacken auf fruchtig-scharfem Salat entdeckte. Schnell mal die Kalorien ausgerechnet – passt! Schweinenacken kann man natürlich in dem Zusammenhang (leider) streichen, dafür tut's auch hier wieder ein kleines Hähnchenbrustfilet.

Helmut, dem ich von dem 5:2-Konzept erzählte, war schnell überzeugt, sich mit in den Kampf zu werfen. Und mit diesem Essen war er dann mit seinem ersten Fastentag schnell versöhnt 🙂 Das schmeckt so klasse, das esse ich auch gerne an jedem Nicht-Fasten-Tag!

Hier habe ich übrigens noch ein Video mit ein paar mehr Informationen einer Ernährungswissenschaftlerin gefunden, hier eine Dokumentation der BBC. Und bei Facebook gibt es eine nette Gruppe, in der man Erfahrungen zu diesem Thema austauschen kann. In der rechten Blog-Seitenleiste taucht jetzt auch die Kategorie lowcal auf, da möchte ich besonders gelungene Rezepte mit unter 400 kcal pro Teller auflisten.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat
Kategorien: Geflügel, Hähnchen, Salat, Gemüse, <400
Menge: 2 Portionen

Zutaten

H SALAT
10 Gramm   Frischer Ingwer; gerieben
4 Essl.   Limettensaft
1 Teel.   Brauner Zucker
3 Essl.   Fischsauce
1 Essl.   Sojasauce
1/2 Teel.   Chiliflocken (P: gemahlene Chilis aus Eigenbau)
200 Gramm   Cocktailtomaten; in Scheiben
100 Gramm   Rote Zwiebeln; in Ringen
1     Frühlingszwiebel; in Ringen
150 Gramm   Gurke netto (geschält, halbiert, Kerne
      -ausgekratzt);
      -in Scheiben
1 groß.   Mango (400 g); in Scheiben
H FLEISCH
1/2 Teel.   Zimtpulver
1/2 Teel.   Gemahlener Koriander
1/4 Teel.   Gemahlene Chilis aus Eigenbau
1/8 Teel.   Nelkenpulver
1/8 Teel.   Muskatblüte gemahlen
1/2 Teel.   Grobes Meersalz
2     Hähnchenbrustfilets à 150 g
10 Gramm   Öl
  Etwas   Kresse; zum Bestreuen

Quelle

  modifiziert nach
  essen & trinken Februar 2015
  Erfasst *RK* 13.01.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Marinade für den Salat verrühren, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurke und Mango zugeben, vorsichtig mischen und etwa 15 Minuten marinieren.

Den Backofen auf 160°C vorheizen.

Die Gewürze mit dem Salz vermischen, das Fleisch auf beiden Seiten damit einreiben.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin auf jeder Seite etwa 1 1/2 Minuten scharf anbraten. Die Hähnchenbrust aus der Pfanne nehmen und in einer ofenfesten Schale für 10 Minuten in den Backofen stellen.

Das Fleisch nehmen und kurz ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.

Den Salat auf zwei Tellern anrichten (überschüssige Marinade zurücklassen), jeweils eine Hähnchenbrust darauf legen. Mit etwas Kresse bestreut servieren.

Anmerkung Petra: superleckeres Essen! Mit unter 400 kcal pro Teller kann man sich genussvoll sattessen.

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Meine Gemüsebrühe

Mein selbst gemachtes Gemüsebrühpulver habe ich schon vor längerer Zeit im Blog vorgestellt. Das kommt zum Einsatz, wenn ich kleinere Mengen Brühe brauche, oder aber ein Gericht noch einen kleinen Kick zum Abschmecken braucht.

Gemüse für Gemüsebrühe

Zum Ansetzen von Gemüsesuppen oder zum Trinken koche ich aber lieber eine Brühe aus frischem Gemüse. Damit ich mein Rezept auch garantiert wiederfinde, wird es jetzt auch im Blog verewigt. Die Menge und Auswahl der Gemüse ist hier natürlich nicht strikt vorgegeben – man sollte sich einfach an dem orientieren, was man bekommt oder verträgt (der Sohn ist Sellerieallergiker, kommt er zu Besuch, wird der Sellerie weggelassen). Die Pilze und die getrockneten Tomaten sorgen für einen vollmundigen Geschmack (Umami).

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Meine Gemüsebrühe
Kategorien: Grundrezept, Suppe, Gemüse, Vegetarisch
Menge: 3 L

Zutaten

1/2 Essl.   Öl
3     Zwiebeln; halbiert
1     Knoblauchzehe; angequetscht
3     Möhren
2     Petersilienwurzeln
3 Stangen   Sellerie oder einige Stücke Knollensellerie
      -(nicht bei Sellerieallergikern!)
1     Lauchstange
2-3     Reife Tomaten
2-3     Fenchelstücke
2     Getrocknete Tomaten
2     Thymianzweige
  Einige   Petersilienstängel
2     Frische Lorbeerblätter; geknickt
1/2 Essl.   Pfefferkörner
3     Pimentkörner
3     Nelken
1 Handvoll   Getrocknete Steinpilze; nach Belieben
4 Ltr.   Kaltes Wasser
1 Essl.   Salz

Quelle

  meine eigene Variante nach der Vorlage von
  Katharina Seiser
  Österreich vegetarisch
  Erfasst *RK* 02.01.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Gemüse putzen und grob in Stücke teilen.

Das Öl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebeln mit den Schnittflächen hineinlegen und anbräunen. Das übrige Gemüse in den Topf geben, mit kaltem Wasser auffüllen, Gewürze und Salz zugeben und offen zum Kochen bringen. Die Temperatur so regeln, dass der Topfinhalt nur ganz leise offen simmert.

Nach etwa 2 Stunden die Flüssigkeit durch ein mit einem Mulltuch ausgelegtes Spitzsieb geben, erkalten lassen und portionsweise einfrieren.

Anmerkung Petra: sehr aromatische Brühe, prima Suppengrundlage. Man kann gut beim Gemüseputzen abfallende, nicht ganz so schön aussehende Stücke einfrieren und dann in der Brühe auskochen. Falls vorhanden, kann auch etwas Kohlrabi, Brokkoli oder Blumenkohl (z.B. Strünke) mit hinein.

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Nachgekocht: Quinoa mit Hähnchenbrust und Zucchini

Schlechtes Wetter, Petra alleine zu Haus – bestens geeignet für einen Backtag, um die fast leeren Vorräte aufzufüllen. Auf dem Plan stand Altbewährtes: das Gunnison River Bread (auf das mich eine begeisterte Nachbäckerin wieder gestoßen hat), mein Buttermilch-Toastbrot und die schönen Baguettes für Kurzentschlossene, die ich kürzlich gebacken hatte – die brauche ich für ein geplantes Moitié-Moitié-Fondue, ein Urlaubsmitbringsel.

Am Vorabend hatte ich nur schnell ein ausgelöstes Hähnchenbrustfilet zum Auftauen in den Kühlschrank gelegt, noch völlig ohne Ahnung, was daraus werden sollte. Beim Durchsuchen meiner "Nachkochen"-Datenbank bin ich dann auf ein schnelles und völlig unkompliziertes Rezept von Brot und Rosen gestoßen, für das dazu noch alle Zutaten im Haus waren (die Zucchinipflanzen produzieren weiterhin fleißig!) – das passte perfekt in den knappen Zeitplan.

Quinoa mit Hähnchenbust und Zucchini

Schon beim Abschmecken war ich überrascht, wie lecker das ist – probiert's mal aus!

Nach der bei Petra angegebenen Quellmethode war mein Quinoa noch etwas sehr beißig und ich habe kurz in der Mikrowelle nachgegart – ins Rezept unten habe ich deshalb die hier bewährte Methode übernommen. Grundsätzlich sollte ich Quinoa mehr Aufmerksamkeit schenken – das letztes Jahr gekochte Gericht Quinoa mit Bohnen, Tomaten und Ziegenfrischkäse ist mir erst beim Schreiben dieses Beitrags wieder ins Gedächtnis gerutscht 😉

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Quinoa mit Hähnchenbrust und Zucchini
Kategorien: Getreide, Hähnchen, Gemüse, Schnell, Single
Menge: 1 Portion

Zutaten

200 ml   Gemüsebrühe
40 Gramm   Quinoa
1     Hähnchenbrustfilet ohne Haut
200 Gramm   Kleine feste Zucchini
1 Essl.   Butterschmalz oder Olivenöl
      Salz
      Schwarzer Pfeffer
1 1/2 Teel.   Currypulver
1 Essl.   Zitronensaft; Menge anpassen
2-3                 Essl.   Schnittlauchröllchen

Quelle

  leicht modifiziert nach Brot und Rosen bzw.
  GU: Glyx Der 4 Wochen Power Plan,
  Erfasst *RK* 13.09.2012 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Brühe aufkochen lassen, Quinoa einstreuen und ganz sanft etwa 10 Minuten simmern lassen, dann durch ein Sieb abgießen, wieder in den Topf geben und zugedeckt 10-15 Minuten ruhen lassen.

Hähnchenbrustfilet waschen, trockentupfen und in feine Streifen schneiden. Zucchini waschen, putzen, je nach Dicke längs halbieren oder vierteln und in Scheiben schneiden.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenbrustfilet darin unter Rühren in 3-4 Minuten braten, dabei salzen und pfeffern. Das Fleisch herausnehmen, in den Quinoa-Topf geben. Nun die Zucchini im Bratfett anbraten, dabei mit 1 TL Currypulver bestreuen. Sobald sie leicht braun werden, salzen und pfeffern, ebenfalls zum Quinoa geben. Alles mischen, dabei mit Zitronensaft pikant abschmecken. Zum Schluss Schnittlauch untermischen, mit einigen Röllchen bestreuen.

Anmerkung Petra: ausgezeichnet, schön würzig!

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