lowcal (5:2) – Seite 21 – Chili und Ciabatta

16. Februar 2015

Lachs mit Blattspinat und Gurken-Radieschen-Raita

Diesen 5:2-Teller muss ich unbedingt festhalten, auch wenn das Foto nicht wirklich berauschend ist – geschmeckt hat es uns nämlich prima.

Lachs mit Blattspinat und Gurken-Radieschen-Raita

Die Idee für das Gericht habe ich in der Bon Appetit gefunden, es dann aber doch hier und da abgeändert. Anstelle von Collard Greens habe ich frischen Blattspinat verwendet, den ich zur Zeit in ausgezeichneter Qualität bekomme. Das muss ausgenutzt werden 🙂

Dem Lachs (gute Qualität nehmen!) habe ich eine indisch angehauchte Gewürzmischung verpasst, er war wunderbar saftig-aromatisch. In den begleitenden Joghurt wanderten Gurken und Radieschen. Ich habe übrigens meinen sahnigen Joghurt genommen, der immer im Kühlschrank steht, Diät hin oder her 😉 Das Gericht passte dennoch locker in den Kalorienrahmen von 500 kcal.

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Lachs mit Blattspinat und Gurken-Radieschen-Raita
Kategorien:	Fisch, Gemüse, Diät, Lowcal
Menge:	2 Portionen

Zutaten

H		RAITA
150	Gramm	Salatgurke; geschält
3		Radieschen
125	Gramm	Joghurt (P: mein selbst gemachter)
	Etwas	Zitronensaft
		Salz
		Pfeffer
1	Prise	Gemahlene Chilis
H		BLATTSPINAT
1/2	Essl.	Olivenöl
2		Junge Knoblauchzehen
1	Teel.	Schwarze Senfkörner
500	Gramm	Frischer Blattspinat
		Salz
		Pfeffer
H		FISCH
2		Lachsfilets ohne Haut à 125 g; (P: TK)
		Salz
		Pfeffer
1/2	Teel.	Gemahlener Kreuzkümmel
1/2	Teel.	Gemahlener Koriander
1/2	Teel.	Kurkuma
1/4	Teel.	Gemahlener Ingwer
1/2	Essl.	Olivenöl
H		SOWIE
2		Radieschen
6	Scheiben	Gurke

Quelle

nach einer Idee von Bon Appetit March 2013

	Erfasst RK 05.02.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Gurke entkernen und grob raffeln, in eine Schüssel geben. Die Radieschen fein stifteln (P: RoKo-Reibe), zu der Gurke geben, alles leicht salzen und 10 Minuten stehen lassen. Gurkenmix in ein Sieb gießen und gut ausdrücken. Den Joghurt in einer Schüssel mit dem Gurkenmix mischen, mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas gemahlenen Chilis pikant abschmecken.

Den Blattspinat verlesen und waschen. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, die Knoblauchscheibchen darin anschmoren, die Senfkörner zugeben und kurz mitbraten. Dann den Spinat tropfnass zugeben und bei geschlossenem Deckel zusammenfallen lassen, dann die Flüssigkeit so gut es geht offen verdampfen lassen, überschüssige Flüssigkeit abgießen.

Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Ingwer mischen. Falls der Lachs braune Stellen hat, diese herausschneiden. Die Fischfilets salzen und pfeffern, rundum mit der Gewürzmischung einreiben. Das Öl in einer Pfanne nicht zu stark erhitzen und den Fisch langsam von beiden Seiten braten, er soll gerade eben durch sein.

Die Lachsfilets auf zwei Teller verteilen, mit Blattspinat und Raita anrichten, nach Belieben noch Gurkenscheiben und Radieschen dazu legen.

Anmerkung Petra: schmeckte ausgezeichnet – der Fisch ist schön saftig und würzig, der Joghurt passt prima dazu.

Mit fettarmen (1,5%) Joghurt knapp über 400 kcal, mit meinem sahnigen etwa 450kcal.

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9. Februar 2015

Geschmortes Ei auf orientalischem Gemüse (Shakshuka)

Als ich das Foto für die "Diät-Shakshuka" letzte Woche auf Instagram gepostet hatte, wurde ich darum gebeten, das Rezept doch im Blog einzustellen. Der Bitte komme ich natürlich gerne nach 🙂

Geschmortes Ei auf orientalischem Gemüse (Shakshuka)

Gefunden habe ich das Gericht in einer kalorienarmen Version bei der tz, es stammt aus der sogenannten Schuhbeck-Diät. Schuhbeck plädiert ja immer dafür, Öle möglichst wenig zu erhitzen. Er dünstet Zwiebelwürfelchen und Paprika deswegen anfangs in Gemüsebrühe und gibt das Olivenöl erst gegen Ende dazu – die Menge habe ich etwas reduziert und uns dafür 2 Eier pro Person gegönnt. Mein selbst gemischtes Ras-el-Hanout war übrigens gerade leer geworden, deshalb habe ich einfach Ingo Hollands Baharat* Gewürzmischung eingesetzt, die eine gewisse Schärfe mitbringt – nicht verkehrt, wie wir fanden 😉

Für nicht 5:2-ler: Im Blog finden sich auch "normale" Rezepte für eine Resteverwertungs-Shakshuka und für das ganz ähnliche Menemen.

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Geschmortes Ei auf orientalischem Gemüse (Shakshuka)
Kategorien:	Gemüse, Eiergericht, Diät, Lowcal
Menge:	1 Person

Zutaten

50	Gramm	Zwiebel; geschält
100	Gramm	Rote Paprika; geputzt
100	Gramm	Gelbe Paprika; geputzt
180	Gramm	Grüne Zucchini
125	ml	Gemüsebrühe
150	Gramm	Passierte Tomaten (Tetrapack)
1		Knoblauchzehe; fein gehackt
1	Teel.	Geriebener Ingwer
1	Teel.	Ras-el-Hanout (P: 1/2 Tl Baharat Ingo Holland)
30	Gramm	Frühlingszwiebel; in Ringen
1-2	Teel.	Petersilie; gehackt
1	Teel.	Olivenöl
2		Eier

Quelle

	modifiziert nach
	tz, Schuhbeck-Diät

	Erfasst RK 06.02.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Zwiebel und Paprika in etwa 1 1/2 cm große Stücke schneiden.

Die Zucchini der Länge nach vierteln, dann quer in etwa 1/2 cm dicke Stücke schneiden.

Die Paprika- und Zwiebelstücke in 50 ml Gemüsebrühe 5 Minuten bei milder Hitze andünsten, bis das Gemüse fast weich ist. Bei Bedarf noch etwas Brühe nachgießen. Die Zucchinistücke dazugeben, umrühren.

Die passierten Tomaten dazugeben, Knoblauch, Ingwer und Ras-el- Hanout hinzufügen, die restliche Brühe angießen und salzen. Das Gemüse einmal aufkochen und 8-10 Minuten sanft köcheln lassen.

Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Mit der Petersilie und dem Olivenöl unter das Gemüse rühren und nochmals abschmecken.

Die Eier aufschlagen und mit etwas Abstand zueinander auf das Gemüse gleiten lassen. Einen Deckel auflegen und die Eier etwa 5 Minuten (P: eher 10 Minuten) garen, bis das Eiweiß gestockt und der Dotter noch etwas flüssig ist. Das Paprikaragout darf dabei nicht kochen, sondern sollte knapp unter dem Siedepunkt ziehen.

Das orientalische Gemüse mit den geschmorten Eiern auf vorgewärmte Teller verteilen.

Pro Portion 392 kcal.

Anmerkung Petra: sehr lecker, die Diät merkt man dem Rezept nicht an.

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*=Affiliate-Link zu Amazon. Wenn darüber bestellt wird, kostet es genausoviel wie sonst auch, allerdings erhalte ich einen kleinen Vermittlungs-Betrag, den ich wieder in neue Kochbücher etc. stecken kann.

2. Februar 2015

Rippchen mit Lauch, Pilzen und Spinat auf asiatische Art

Heute gibt's wieder ein 5:2 "Fastentag"-Essen, was mit etwa 400 kcal pro Person zu Buche schlägt.

Rippchen mit Lauch, Pilzen und Spinat auf asiatische Art

Die Anregung für die asiatisch angehauchte Gemüse-Fleisch-Pfanne kam von Annemarie Wildeisen. Ich habe die Gemüsemenge pro Person erhöht, das Fett runtergefahren und anstelle von rohem Kassler (was hier leider nur schwer zu bekommen ist) gekochte Rippchen verwendet. Und die Beilage in Form von Reis fällt hier natürlich weg – normal Essende dürfen sie natürlich gerne dazu servieren.

Spinatmix

Blattspinat solo gab es gerade nicht, dafür habe ich einen Mix aus Blattspinat, Baby-Mangold und Bull's Blood entdeckt – letzteres offenbarte sich mir nach Googlen als Blätter einer speziellen Rote Bete-Sorte. Dadurch und durch die roten Zwiebel ist die Sauce etwas rötlich gefärbt

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Rippchen mit Lauch, Pilzen und Spinat auf asiatische Art
Kategorien:	Fleisch, Schwein, Gemüse, Asien, Lowcal
Menge:	2 Personen

Zutaten

250	Gramm	Champignons; in Scheiben
10	Gramm	Öl
1		Rote Zwiebel; in Streifen
1		Chilischote; entkernt, gehackt
3	cm	Ingwer; gerieben
1		Knoblauchzehe; fein gehackt
300	Gramm	Lauch; in feinen Ringen
200	Gramm	Frischer Spinat (P: Mix aus Spinat, Babymangold
		-und Bull's Blood)
250	Gramm	Gramm gekochtes mageres Rippchen (netto); in
		-Streifen
100	ml	Salzreduzierte Sojasauce
50	ml	Gemüsebrühe
1	Teel.	Speisestärke; nach Bedarf mehr*

Quelle

	modifiziert nach
	Annemarie Wildeisen
	Kochen 2/2013

	Erfasst RK 27.01.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Sojasauce, Brühe und Speisestärke verrühren.

Eine große Pfanne stark erhitzen. Die Pilze trocken hinein geben und unter Rühren braten, bis sie keine Flüssigkeit mehr abgeben und anfangen zu bräunen. Die Pilze aus der Pfanne nehmen, die Temperatur reduzieren.

Das Öl in die Pfanne geben und die Zwiebeln darin anbraten. Chili, Knoblauch und Ingwer zugeben, kurz mitschmoren. Dann die Lauchstreifen in die Pfanne geben und rühren, bis sie etwas zusammengefallen sind.

Den Sojasaucenmix in die Pfanne geben, aufkochen. Den Spinat in zwei Portionen zugeben und etwas zusammenfallen lassen. Pilze und Rippchen hinzugeben und heiß werden lassen.

Anmerkung Petra: lecker, schön würzig! Das Fleisch bleibt sehr saftig.

Das Gericht hat so pro Person knapp unter 400 kcal. Wer mag, serviert Reis dazu. Die Schmorflüssigkeit ist nicht stark gebunden, evtl. noch etwas angerührte Speisestärke zugeben.

Wegen des salzigen Rippchens empfiehlt sich hier salzreduzierte Sojasauce.

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28. Januar 2015

Würziger Fisch mit Blumenkohl-„Couscous“

Weiter geht's mit einem 5:2 Fastentag-tauglichen Gericht mit knapp unter 400 kcal. Blumenkohl wird hier so klein geschreddert, dass er von der Konsistenz und Körnchengröße Couscous ähnelt, das funktioniert erstaunlich gut. Die Verwendung als falscher Couscous ist mir in den letzten Monaten gleich mehrfach begegnet, u. a. beim Magentratzerl.

Würziger Fisch mit BlumenkohlCouscous

Dazu gibt es gebratenen Fisch mit würzigen Aromen. Im Originaltitel steht blackened fish, eine Zubereitungsart aus der Cajun-Küche der amerikanischen Südsaaten, bei der gewürzter Fisch in Butter getaucht und in der sehr heißen Pfanne gebraten wird, so dass die Außenseite richtig schwarz erscheint – eine Prozedur, die mit viel Rauch verbunden ist und am besten in der Outdoorküche durchgeführt wird (außerdem befürchte ich, dass dabei auch gesundheitlich wenig zuträgliche Stoffe entstehen). Kurz und gut: bei mir wurde nicht ganz so heiß gebraten 🙂

Die Kapern gehören eigentlich in den Couscous, sie standen aber noch einsam auf dem Tisch, als ich den schon in eine Schüssel umgefüllt hatte. Also sind sie am Schluss zum Fisch in die Pfanne gewandert, Fisch mit Kapern ist ja klassisch (Grenobler Art). Als kleines Schmankerl gibt's noch einen Klecks Tahini-Joghurt dazu.

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Würziger Fisch mit Blumenkohl-Couscous
Kategorien:	Fisch, Beilage, Gemüse, Lowcarb, <400
Menge:	2 Personen

Zutaten

H		"COUSCOUS"
300	Gramm	Paprikaschoten netto (rot und gelb, P: geschält);
		-fein gewürfelt
80	Gramm	Zwiebelwürfel
800	Gramm	Blumenkohlröschen (groben Strunk entfernen)
15	Gramm	Olivenöl
1/2	Teel.	Gemahlene Chilis
1		Bio-Zitrone: abgeriebene Schale und 2-3 El Saft
1	Bund	Glatte Petersilie
H		TAHINI-JOGHURT
75	Gramm	Joghurt
1	Teel.	Tahina (Sesampaste)
1	Spritzer	Zitronensaft
		Salz
		Pfeffer
H		FISCH
400	Gramm	Seelachs-Rückenfilets (P: 3 x 125 g, aufgetaut
		-337,5 g)
1/2	Teel.	Geräuchertes Paprikapulver; Pimentón de la vera
1/2	Teel.	Gemahlener Kreuzkümmel
1/2	Teel.	Salz
1/2	Teel.	Pfeffer
15	Gramm	Butterschmalz
1-2	Essl.	Kleine Kapern (Glas)

Quelle

	modifiziert nach
	lecker 7/2013

	Erfasst RK 19.01.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Einige Stunden vor dem geplanten Essen mit dem "Couscous" beginnen. Den Blumenkohl portionsweise im Mixer oder mit einem großen Küchenmesser feinkörnig zerkleinern. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. die Zwiebeln darin anbraten, dann die Paprikawürfelchen mit andünsten. Den Blumenkohl zugeben und alles unter mehrmaligem Wenden bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten (P: ich habe die Pfanne dann noch für 5 Minuten in den 220°C heißen Backofen gestellt, der gerade an war, Blumenkohl mehrmals wenden), der Blumenkohl soll gar, aber leicht körnig und nicht zu weich sein. Mit Salz und Pfeffer würzen, abkühlen lassen.

Den "Couscous" mit gemahlenen Chilis und Petersilie vermischen, mit Zitronenschale und Zitronensaft abschmecken.

Den Joghurt mit der Sesampaste glatt rühren, mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft würzen.

Den Fisch abspülen und trocken tupfen. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mischen. Den Seelachs mit der Gewürzmischung einreiben. Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, den Fisch darin bei starker Hitze von jeder Seite je nach Dicke etwa 1 1/2 Minuten braten, er soll gerade eben durch oder noch ganz leicht glasig sein. In der letzten Minute die Kapern in die Pfanne geben und durchschwenken.

Anmerkung Petra: Eigentlich gehörten die Kapern in den Blumenkohl, ich habe sie dort aber vergessen – gefiel mir so auch sehr gut. Die Blumenkohl-Beilage ist eine sehr große Portion, da geht niemand hungrig vom Tisch. Sie erinnert von der Konsistenz (Mouthfeeling) tatsächlich an Couscous.

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21. Januar 2015

Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat

Letzte Woche war's, ich dachte an nichts Böses, las im Netz so für mich hin. Plötzlich geriet ich in eine Diskussion von ein paar Abnehmwilligen bei Facebook, bei der die Zahlen 5:2 fielen. 5:2? Keine Ahnung, was das bedeuten sollte – also schnell mal gegoogelt und beim Intervallfasten gelandet: 5 Tage ganz normal essen und an zwei Tagen "fasten", wobei das kein wirkliches Fasten ist – für Frauen sind 500 kcal, für Männer 600 kcal erlaubt. Hm, das schien ganz vernünftig und vor allem auch für denjenigen machbar, der nicht komplett auf Genuss verzichten möchte. Und plötzlich war da der Wille, es doch auch mal zu versuchen.

Am letzten Mittwoch habe ich also den ersten Fastentag eingelegt und mir neben einer Orange zum Frühstück abend noch ein Hähnchenbrustfilet auf einem üppigen Gemüsebett gegönnt.

Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat

Die Idee für den zweiten lowcal-Tag lieferte die aktuelle essen & trinken, in der ich ein Rezept für Schweinenacken auf fruchtig-scharfem Salat entdeckte. Schnell mal die Kalorien ausgerechnet – passt! Schweinenacken kann man natürlich in dem Zusammenhang (leider) streichen, dafür tut's auch hier wieder ein kleines Hähnchenbrustfilet.

Helmut, dem ich von dem 5:2-Konzept erzählte, war schnell überzeugt, sich mit in den Kampf zu werfen. Und mit diesem Essen war er dann mit seinem ersten Fastentag schnell versöhnt 🙂 Das schmeckt so klasse, das esse ich auch gerne an jedem Nicht-Fasten-Tag!

Hier habe ich übrigens noch ein Video mit ein paar mehr Informationen einer Ernährungswissenschaftlerin gefunden, hier eine Dokumentation der BBC. Und bei Facebook gibt es eine nette Gruppe, in der man Erfahrungen zu diesem Thema austauschen kann. In der rechten Blog-Seitenleiste taucht jetzt auch die Kategorie lowcal auf, da möchte ich besonders gelungene Rezepte mit unter 400 kcal pro Teller auflisten.

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat
Kategorien:	Geflügel, Hähnchen, Salat, Gemüse, <400
Menge:	2 Portionen

Zutaten

H		SALAT
10	Gramm	Frischer Ingwer; gerieben
4	Essl.	Limettensaft
1	Teel.	Brauner Zucker
3	Essl.	Fischsauce
1	Essl.	Sojasauce
1/2	Teel.	Chiliflocken (P: gemahlene Chilis aus Eigenbau)
200	Gramm	Cocktailtomaten; in Scheiben
100	Gramm	Rote Zwiebeln; in Ringen
1		Frühlingszwiebel; in Ringen
150	Gramm	Gurke netto (geschält, halbiert, Kerne
		-ausgekratzt);
		-in Scheiben
1	groß.	Mango (400 g); in Scheiben
H		FLEISCH
1/2	Teel.	Zimtpulver
1/2	Teel.	Gemahlener Koriander
1/4	Teel.	Gemahlene Chilis aus Eigenbau
1/8	Teel.	Nelkenpulver
1/8	Teel.	Muskatblüte gemahlen
1/2	Teel.	Grobes Meersalz
2		Hähnchenbrustfilets à 150 g
10	Gramm	Öl
	Etwas	Kresse; zum Bestreuen

Quelle

	modifiziert nach
	essen & trinken Februar 2015

	Erfasst RK 13.01.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Marinade für den Salat verrühren, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurke und Mango zugeben, vorsichtig mischen und etwa 15 Minuten marinieren.

Den Backofen auf 160°C vorheizen.

Die Gewürze mit dem Salz vermischen, das Fleisch auf beiden Seiten damit einreiben.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin auf jeder Seite etwa 1 1/2 Minuten scharf anbraten. Die Hähnchenbrust aus der Pfanne nehmen und in einer ofenfesten Schale für 10 Minuten in den Backofen stellen.

Das Fleisch nehmen und kurz ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.

Den Salat auf zwei Tellern anrichten (überschüssige Marinade zurücklassen), jeweils eine Hähnchenbrust darauf legen. Mit etwas Kresse bestreut servieren.

Anmerkung Petra: superleckeres Essen! Mit unter 400 kcal pro Teller kann man sich genussvoll sattessen.

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20. Januar 2015

Meine Gemüsebrühe

Mein selbst gemachtes Gemüsebrühpulver habe ich schon vor längerer Zeit im Blog vorgestellt. Das kommt zum Einsatz, wenn ich kleinere Mengen Brühe brauche, oder aber ein Gericht noch einen kleinen Kick zum Abschmecken braucht.

Gemüse für Gemüsebrühe

Zum Ansetzen von Gemüsesuppen oder zum Trinken koche ich aber lieber eine Brühe aus frischem Gemüse. Damit ich mein Rezept auch garantiert wiederfinde, wird es jetzt auch im Blog verewigt. Die Menge und Auswahl der Gemüse ist hier natürlich nicht strikt vorgegeben – man sollte sich einfach an dem orientieren, was man bekommt oder verträgt (der Sohn ist Sellerieallergiker, kommt er zu Besuch, wird der Sellerie weggelassen). Die Pilze und die getrockneten Tomaten sorgen für einen vollmundigen Geschmack (Umami).

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Meine Gemüsebrühe
Kategorien:	Grundrezept, Suppe, Gemüse, Vegetarisch
Menge:	3 L

Zutaten

1/2	Essl.	Öl
3		Zwiebeln; halbiert
1		Knoblauchzehe; angequetscht
3		Möhren
2		Petersilienwurzeln
3	Stangen	Sellerie oder einige Stücke Knollensellerie
		-(nicht bei Sellerieallergikern!)
1		Lauchstange
2-3		Reife Tomaten
2-3		Fenchelstücke
2		Getrocknete Tomaten
2		Thymianzweige
	Einige	Petersilienstängel
2		Frische Lorbeerblätter; geknickt
1/2	Essl.	Pfefferkörner
3		Pimentkörner
3		Nelken
1	Handvoll	Getrocknete Steinpilze; nach Belieben
4	Ltr.	Kaltes Wasser
1	Essl.	Salz

Quelle

	meine eigene Variante nach der Vorlage von
	Katharina Seiser
	Österreich vegetarisch

	Erfasst RK 02.01.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Gemüse putzen und grob in Stücke teilen.

Das Öl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebeln mit den Schnittflächen hineinlegen und anbräunen. Das übrige Gemüse in den Topf geben, mit kaltem Wasser auffüllen, Gewürze und Salz zugeben und offen zum Kochen bringen. Die Temperatur so regeln, dass der Topfinhalt nur ganz leise offen simmert.

Nach etwa 2 Stunden die Flüssigkeit durch ein mit einem Mulltuch ausgelegtes Spitzsieb geben, erkalten lassen und portionsweise einfrieren.

Anmerkung Petra: sehr aromatische Brühe, prima Suppengrundlage. Man kann gut beim Gemüseputzen abfallende, nicht ganz so schön aussehende Stücke einfrieren und dann in der Brühe auskochen. Falls vorhanden, kann auch etwas Kohlrabi, Brokkoli oder Blumenkohl (z.B. Strünke) mit hinein.

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