lowcal (5:2) – Seite 19 – Chili und Ciabatta

1. Mai 2015

Spargel in Paprika-Tomatensauce mit Feta und Garnelen

Der kalorienarme Spargel erweist sich auch bei 5:2-Gerichten als wertvoller "Füllstoff". Bei diesem Auflauf bekommt man wirklich etwas für seine gut 400 kcal: viel Gemüse, dazu aromatischen Käse und eiweißreiche Garnelen. Dazu darf man sogar noch fast verschwenderisch viel Olivenöl verwenden 😉

Spargel in Paprika-Tomatensauce mit Feta und Garnelen

Gefunden habe ich das Rezept bei lecker, dort taucht es sogar gleich zweimal auf: einmal mit mehr und einmal mit weniger Spargel. Mehr ist besser, dachte ich mir ;-), ich habe nur die Zubereitungsweise etwas verändert. Verspeist wurde das Anfang der Woche bei frühsommerlichen 24°C in der untergehenden Sonne auf der Terrasse.

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Spargel in Paprika-Tomatensauce mit Feta und Garnelen
Kategorien:	Gemüse, Krustentier, Käse, Diät
Menge:	2 Portionen

Zutaten

H		GEMÜSE
1	kg	Weißer Spargel
		Salz
1	Prise	Zucker
		Pfeffer
10	Gramm	Olivenöl
1	mittl.	Zwiebel; gehackt
1		Knoblauchzehe; gehackt
1		Rote Paprikaschote; entkernt, geschält, in
		-Würfelchen
400	Gramm	Dosentomaten; gehackt
100	Gramm	Feta light, 9% Fett
10	Gramm	Olivenöl
225	Gramm	Bio-Garnelenschwänze (TK; roh, ohne Kopf und
		-Schale)
		Salz
		Pfeffer
1	Spritzer	Zitrone
2-3	Essl.	Glatte Petersilie; gehackt

Quelle

	modifiziert nach
	lecker 5/2014

	Erfasst RK 28.04.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Garnelen im Kühlschrank auftauen lassen.

Für die Tomatensauce das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anschmoren, dann die Paprikawürfelchen zugeben und einige Minuten mitschmoren. Mit den Dosentomaten aufgießen, die Dose mit etwas Wasser ausspülen, ebenfalls dazugeben. Die Sauce etwa 30 Minuten sanft köcheln lassen, mit Salz, Pfeffer und Chilipulver pikant abschmecken.

Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden abschneiden. Die Spargelschalen in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, salzen und eine Prise Zucker hinzugeben. Zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen. Absieben, die Spargelbrühe auffangen und wieder in den Topf geben. Den Spargel quer halbieren (dicke Stangen auch der Länge nach halbieren) und etwa 8 Minuten in der Spargelbrühe kochen. Den Spargel abgießen (Brühe kann man für Suppen etc. weiter verwenden) und in eine Auflaufform geben. Die Tomatensaucen darauf verteilen, alles mischen. Den Feta in Würfelchen darauf verteilen.

Währenddessen Backofen auf 200°C vorheizen.

Die Auflaufform für etwa 15-18 Minuten in den Backofen schieben, bis der Feta leicht bräunt.

10 g Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die abgespülten und trockengetupften Garnelenschwänze in die Pfanne geben und kurz von beiden Seiten braten, dabei salzen und pfeffern. Am Schluss einen Spritzer Zitronensaft und die Petersilie zugeben, alles gut durchmischen. Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen und die Garnelen darauf verteilen.

Anmerkung Petra: Hat uns richtig gut gefallen, hier kriegt man wirklich etwas für gut 400 kcal! Wer nicht auf die Kalorien schaut, nimmt normalen Feta und isst ein Stück Fladenbrot dazu.

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23. April 2015

Gemüseeintopf mit Schafskäse-Gremolata

Auch im Urlaub haben wir brav nach dem 5:2 Prinzip an zwei Tagen in der Woche kalorienarm gegessen.

Gemüseeintopf mit Schafskäse-Gremolata

In diese Gemüsesuppe wanderte neben viel Fenchel, Paprika und Zucchini eine angebrochene Dose Tomaten, die verbraucht werden sollte, sowie ein Rest Erbsen aus dem Tiefkühler.

Den besonderen Kick erhält der Eintopf durch eine würzige Schafskäse-Gremolata, für die ich Feta, abgeriebene Zitronenschale und glatte Petersilie zusammen bröselig gehackt habe – die Idee dafür stammt von hier. Sehr empfehlenswert!

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Gemüseeintopf mit Schafskäse-Gremolata
Kategorien:	Suppe, Gemüse, Käse, Vegetarisch, Diät
Menge:	2 Personen

Zutaten

10	Gramm	Olivenöl
1		Frühlingszwiebel; gehackt
1		Schalotte; gehackt
1		Knoblauchzehe; gehackt
150	Gramm	Zucchiniwürfelchen
200	Gramm	Paprikawürfelchen, rot und gelb
300	Gramm	Fenchel in Würfeln
		Salz
		Pfeffer
		Paprikapulver
		Gemahlener Kreuzkümmel
200-300	Gramm	Dosentomaten; gehackt
1	Essl.	Tomatenmark
600-750	ml	Gemüsebrühe
	Etwas	Limettensaft
150	Gramm	TK-Erbsen
H		GREMOLATA
100	Gramm	Schafskäse
2	Essl.	Gehackte glatte Petersilie
1/4		Bio-Zitrone: abgeriebene Schale

Quelle

	eigenes Rezept
	Gremolata nach Küchengötter

	Erfasst RK 17.04.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Die Schalotten, das Weiße der Frühlingszwiebel und den Knoblauch darin anbraten. Zucchini, Paprika und Fenchel zugeben, einige Minuten mit anschmoren, dabei salzen und pfeffern. Tomatenmark unterrühren die Tomaten zugeben, mit Paprika und Kreuzkümmel würzen. Mit der Brühe auffüllen, zum Kochen bringen und etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse den gewünschten Biss hat, dabei in den letzten Minuten die Erbsen und das Frühlingszwiebelgrün zugeben. Mit Limettensaft und Salz abschmecken.

In der Zwischenzeit den Schafskäse zerkrümeln, mit Petersilie und Zitronenschale durchhacken.

Den Gemüseeintopf mit der Schafskäse-Gremolata servieren.

Anmerkung Petra: entstanden aus den Resten im Ferienhaus. Die würzige Gremolata dazu ist ausgezeichnet!

Pro Person gut 400 kcal.

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21. April 2015

Zander mit Senfschaum auf Kartoffel-Gurkengemüse

Auch der schönste Osterurlaub hat leider ein Ende 😉 Gestartet sind wir hier am Gründonnerstag bei kräftigem Schneefall, die ganze Strecke bis in die neue Heimat des Kochfroschs begleitete uns dann Dauerregen. Am Karfreitag riss der Himmel auf, der Wettergott hatte ein Einsehen und beschied uns einen richtig schönen Tag in Basel. Am nächsten Tag ging's dann weiter ins Tessin, wo es mit jedem Tag wärmer wurde. Sonnencreme, kurze Hosen und leichte Sandalen wurden eingekauft, neben ein paar aussichtsreichen Geocaching-Wanderungen genossen wir faul das herrliche Wetter.

Inzwischen ist die Sonne auch im Bayerischen Wald angekommen, auch wenn die Natur hier deutlich hinterherhinkt, nachts liegen die Temperaturen noch um oder unter dem Gefrierpunkt. Hier blühen gerade mal die Forsythien, die Obstbäume stehen noch in den Startlöchern. Im Hochbeet grünt es allerdings schon kräftig, eines der kleinen Salatpflänzchen habe ich heute gleich geerntet und in einem Kartoffel-Gurkengemüse verwertet.

Zander mit Senfschaum auf Kartoffel-Gurkengemüse

Beim Blättern in der neuen essen & trinken, die ich bei der Rückkehr zu Hause vorfand, sprang mir nämlich ein leichtes, mit gut 400 kcal absolut 5:2-taugliches Zander-Rezept ins Auge, für das ich alles Zutaten im Haus hatte. Gerade mal die Frühlingszwiebeln habe ich mit einer Schalotte und frischem Schnittlauch aus dem Garten ersetzt.

Der Fisch bekommt eine interessante Würzung aus grob zerdrücktem Anis, gemahlenen Chilis und abgeriebener Zitronenschale, die aber gut gepasst hat. Gegart wird er komplett fettfrei im Backofen und bleibt so schön saftig. Besonders gefallen hat mir der cremige Senfschaum, der überhaupt nicht das Gefühl von Diätkost aufkommen ließ.

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Zander mit Senfschaum auf Kartoffel-Gurkengemüse
Kategorien:	Fisch, Gemüse, Diät, Lowcal
Menge:	2 Personen

Zutaten

H		GEMÜSE
350	Gramm	Mittelgroße festkochende Kartoffeln (P: waren 6
		-Amandines)
1		Schalotte; feingehackt
1	groß.	Salatgurke à 500 g
20	Gramm	Durchwachsener Speck; in Streifchen
10	Gramm	Öl
30-50	Gramm	Zarter Lollo Bionda; in Streifen (O:
		-Kopfsalatherz ohne dicke Rippen)
2-3	Essl.	Schnittlauchröllchen
		Salz
H		FISCH
1	Teel.	Anissaat; grob zerdrückt
1/2	Teel.	Gemahlene Chilis
1/2		Bio-Zitrone; abgeriebene Schale
		Salz
300	Gramm	Zanderfilets; entgrätet, mit Haut (P: 4 kleinere
		-Filets)
H		SENFSCHAUM
50	Gramm	Weißwein
1		Eigelb
10	Gramm	Mittelscharfer Senf
		Salz
1	Prise	Zucker
20	Gramm	Sahne

Quelle

	modifiziert nach
	essen & trinken Mai 2015

	Erfasst RK 20.04.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Gurke schälen und längs halbieren. Die Kerne ausschaben und in einen Rührbecher geben, mit dem Pürierstab mixen. Die restliche Gurke in 1/2 cm breite Scheibchen schneiden. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Anissaat, Zitronenschale und gemahlene Chilis verrühren.

Die Kartoffeln schälen, längs vierteln und in 18-20 Minuten in Salzwasser garkochen.

Die Fischfilets auf der Fleischseite salzen, mit der Gewürzmischung bestreuen. Den Fisch mit der gewürzten Seite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

Das Öl in einem breiten Topf erhitzen, den Speck darin auslassen, aber nicht bräunen. Die Schalotte zugeben, kurz umrühren, dann die Gurken zugeben, 2 Minuten unter Rühren andünsten. Die pürierte Gurkenflüssigkeit zugießen, salzen und zugedeckt 10 Minuten bei milder Hitze garen.

Das Blech für 8-10 Minuten in den Backofen schieben.

Die Kartoffeln abgießen und kurz ausdämpfen lassen, dann mit dem Salat und den Schnittlauchröllchen unter das Gurkengemüse heben, abschmecken und warm stellen.

Für den Senfschaum Wein, Eigelb, Senf, Zucker und Salz in einem höheren Gefäß (P: Metall-Milchkännchen) verrühren. Etwas Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, den Topf vom Feuer nehmen und das Kännchen hineinstellen, umrühren – die Flüssigkeit soll erhitzt werden, darf aber nicht kochen. Die Sahne zugießen und alles mit dem Pürierstab schaumig aufmixen, abschmecken und im Wasserbad warm halten.

Den Fisch aus dem Backofen holen, mit einer Pinzette die Haut abziehen.

Das Kartoffel-Gurkengemüse auf Teller verteilen. Den Fisch mit der gewürzten Seite nach oben darauf legen und den Senfschaum darüberlöffeln.

Anmerkung Petra: Fand ich prima! Der Fisch bleibt bei der fettfreien Garmethode schön saftig. Die Würzung mit dem Anis ist interessant, passt aber gut. Der Senfschaum ist fein, säuerlich-aromatisch. Das Gericht hat pro Portion laut e&t 439 kcal, das kommt in etwa hin. Man hat überhaupt nicht den Eindruck von einem kalorienarmen Essen. Im Original werden anstelle von Schnittlauch und Schalotte zwei Frühlingszwiebeln verwendet.

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2. April 2015

Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen

Für Suppen kann ich Helmut immer begeistern. So auch für diesen bunten und 5:2-tauglichen Gemüsetopf, in dem ich auch seinen Liebling Wirsing sowie (fettarme) Wiener Würstchen untergebracht habe.

Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen

Kein Wunder, dass alles ratzfatz aufgegessen war!

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen und Parmesan
Kategorien:	Suppe, Gemüse, Wurst, Diät, Lowcal
Menge:	2 Personen, 4 Teller

Zutaten

100	Gramm	Zwiebelwürfelchen
1		Knoblauchzehe; fein gewürfelt
10	Gramm	Olivenöl
150	Gramm	Wirsing; in kleinen Quadraten
100	Gramm	Möhrenwürfelchen
100	Gramm	Stangensellerie; in Scheibchen
700	ml	Gemüsebrühe
250	Gramm	Tomaten; gehäutet, gehackt
100	Gramm	Kartoffelwürfelchen
		Salz
		Pfeffer
100	Gramm	TK-Erbsen
200	Gramm	Fettarme Wiener (4 Stück, 2 haben 155 kcal)
1/2	Bund	Glatte Petersilie
20	Gramm	Frisch geriebener Parmesan

Quelle

eigenes Rezept

	Erfasst RK 26.03.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Wirsing, Möhren, Sellerie und Kartoffeln zugeben, kurz mitdünsten. Mit der Brühe auffüllen und die Tomaten zugeben, alles zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist, dabei zum Schluss die Erbsen einrühren, abschmecken. Die Würstchen in der Suppe heiß werden lassen, nicht mehr kochen. Zum Schluss die Petersilie zugeben.

Die Suppe mit dem geriebenen Parmesan bestreut servieren.

Anmerkung Petra: prima. Pro Person etwa 400 kcal

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31. März 2015

Leichtes Chili con Carne

Dieses 5:2-taugliche Chili kann ich mit gutem Gewissen empfehlen, das wird sicher noch öfter auf den Speiseplan gesetzt.

Leichtes Chili con Carne

Als Fleisch wird mageres Rinder-Tatar verwendet, Aroma liefern Espresso und Sojasauce. Ich packe gerne die Dekoration wie Joghurt, Zwiebelchen, Kräuter und gemahlene Chilis in kleine Schälchen, aus denen sich jeder bei Tisch bedienen kann.

Für Nicht-Abnehmwillige habe ich im Angebot

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Leichtes Chili con Carne
Kategorien:	Gemüse, Fleisch, Rind, Diät, Lowcal
Menge:	2 Personen

Zutaten

10	Gramm	Olivenöl
80	Gramm	Zwiebelwürfelchen
1		Knoblauchzehe; gehackt
1		Rote Chilischote; gehackt
250	Gramm	Rinder-Tatar (Beefsteak-Tatar)
1/2	Teel.	Gemahlener Kreuzkümmel
1/2	Teel.	Gemahlener Koriander
400	Gramm	Dosentomaten
5	Gramm	Tomatenmark
5	Gramm	Paprikamark
		Salz
150-200	ml	Gemüsebrühe
60	ml	Starker Espresso
1	Teel.	Getrockneter Oregano
1	Essl.	Sojasauce
1	Dose	Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht)
		Zitronensaft; zum Abschmecken
H		SOWIE
75	Gramm	Joghurt (1,5%)
		Gemahlene Chilis
1	klein.	Rote Zwiebel; fein gewürfelt
	Etwas	Kresse; zum Bestreuen

Quelle

eigenes Rezept

	Erfasst RK 29.03.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin anbraten, dann Knoblauch und Chili zugeben und kurz mitdünsten. Das Hackfleisch zugeben, gut zerdrücken und unter gelegentlichem Rühren krümelig braten. Kreuzkümmel und Koriander zugeben, dann Tomaten- und Paprikamark einrühren. Mit Gemüsebrühe und Espresso aufgießen, mit Sojasauce und Oregano würzen, etwa 30 Minuten sanft köcheln lassen.

Die abgespülten Kidneybohnen zugeben und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gemahlenen Chilis pikant abschmecken.

Joghurt, Zwiebelwürfelchen und Kresse auf kleine Schälchen verteilen. Die Suppe auf 2 Portionsschüsseln verteilen und mit den Beilagen servieren.

Anmerkung Petra: klasse, richtig lecker!

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26. März 2015

Leichte Paellapfanne mit Hähnchen, Paprika und Erbsen

Ich gebe zu, meine vor 10 Jahren verbloggte Paella mit Muscheln und Krustentieren ziehe ich im Allgemeinen vor 😉

Leichte Paellapfanne mit Hähnchen, Paprika und Erbsen

Für ein leichtes 400 kcal 5:2-Essen darf es aber auch mal die abgespeckte Variante sein. Für 2 Personen habe ich zusammen nur 50 g Trockenreis verwendet, dafür aber eine schöne Portion Gemüse und Hähnchenbrustfilet hineingepackt. Sieht nun wirklich nicht nach „Magerkost“ aus und schmeckt 🙂

==========	REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel:	Leichte Paellapfanne mit Hähnchen, Paprika und Erbsen
Kategorien:	Reis, Gemüse, Hähnchen, Diät, Lowcal
Menge:	2 Portionen

Zutaten

2		Hähnchenbrustfilets à 130 g
1	Teel.	Rosenscharfes Paprikapulver gemischt mit
1	Teel.	Olivenöl
		Salz
		Pfeffer
2	Teel.	Olivenöl; zum Braten
100	Gramm	Zwiebeln; fein gehackt
1		Knoblauchzehe; fein gehackt
280	Gramm	Paprikawürfelchen, rot und gelb
50	Gramm	Risottoreis
1-2	Teel.	Paprikapulver edelsüß
1	Briefchen	Safran
225	Gramm	Gemüsebrühe
75	Gramm	TK-Erbsen
30	Gramm	Frühlingszwiebeln; in Ringen
	Etwas	Zitronensaft oder
		Zitronenschnitze; zum Servieren

Quelle

modifiziert nach EatSmarter 1/2015

	Erfasst RK 25.03.2015 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Hähnchenbrustfilets in je 8 Stücke schneiden und im Paprikaöl wenden. Etwa 20 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.

Den Backofen mit einem Rost auf unterster Schiene auf 180°C vorheizen.

Das Öl in einer großen Pfanne mit abnehmbarem oder ofenfestem Griff erhitzen. Die Hähnchenstücke darin von allen Seiten anbraten, salzen und pfeffern, dann wieder aus der Pfanne nehmen (das Fleisch soll noch nicht durch sein).

Zwiebeln, Knoblauch und Paprika in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ohne Farbe andünsten. Den Reis dazugeben, mit Paprika und Safran verrühren und kurz mitdünsten. Die Brühe angießen, umrühren und zum Kochen bringen, salzen.

Die Pfanne (ohne Griff) für 15 Minuten in den Backofen stellen, dann das Hähnchenfleisch und die Erbsen zugeben, kurz umrühren und weitere 10 Minuten garen.

Die Paella mit Zitronensaft abschmecken (oder ein paar Zitronenschnitze dazu servieren) und mit den Frühlingzswiebelröllchen bestreuen.

Anmerkung Petra: Prima!

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