Balsamico-Hähnchenpfanne mit grünem Spargel

Und noch ein allerletztes Mal für diese Saison kommt hier grüner Spargel in einer leichten 5:2 tauglichen Version auf den Tisch.

Balsamico-Hähnchenpfanne mit grünem Spargel

Anstelle von grünem Spargel kann ich mir für dieses schöne sommerliche Rezept auch (vorgekochte) grüne Bohnen gut vorstellen. Die schlagen zwar mit ein wenig mehr Kalorien zu Buche, allerdings braucht man von denen auch weniger.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Balsamico-Hähnchenpfanne mit grünem Spargel
Kategorien: Hähnchen, Gemüse, Diät, Lowcal
Menge: 2 Personen

Zutaten

2 Teel.   Olivenöl
280 Gramm   Hähnchenbrustfilet; in Streifen
      Salz
      Pfeffer
2     Schalotten; in Spalten
0,8-1 kg   Grüner Spargel (P: vorgekochte Bohnen sollten auch gehen)
300 Gramm   Kirschtomaten; halbiert
10 Gramm   Honig
4 Essl.   Balsamicoessig
2 Essl.   Basilikum
40 Gramm   Parmesan; in Spänen

Quelle

  modifiziert nach
  Wunderweib
  Erfasst *RK* 15.06.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Grünen Spargel putzen und so weit wie nötig schälen. Dicke Stangen längs halbieren, Spargel in Stücke schneiden.

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Hähnchenstreifen hineingeben und ohne Rühren anbraten, dann wenden und auch die andere Seite kurz braten. Fleisch aus der Pfanne nehmen, salzen und pfeffern. Die Schalotten in die Pfanne geben und anschwitzen, dann den Spargel hineingeben und unter Rühren etwa 4 Minuten braten. Honig einrühren, salzen und pfeffern. Das Fleisch wieder in die Pfanne geben, die Tomaten zufügen und mit Balsamico ablöschen. Aufkochen und etwa 1 Minute köcheln lassen, Basilikum einrühren.

Die Hähnchenpfanne auf tiefe Teller verteilen und mit Parmesanspänen servieren.

Anmerkung Petra: Schnell gemacht und prima. Pro Person etwa 400 kcal.

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Shrimp mit Parmesankruste auf Tomaten-Zoodles

Schon oft habe ich in letzter Zeit – vor allem im Rahmen des 5:2 Intervall-Fastens – wahre Lobeshymnen auf Gemüsenudeln, vor allem Zucchini-Gemüsenudeln, kurz "Zoodles" singen hören. Lange habe ich mich gesträubt, irgendwann hat dann meine Neugier gesiegt 😉

Shrimp mit Parmesankruste und Tomaten-Zoodles

Und nach dem Verspeisen unseres ersten Gerichts kann ich nur sagen: Volltreffer! Gefunden habe ich die Vorlage für die Shrimp mit Parmesankruste auf Tomaten-Zoodles bei Skinnytaste, die auch noch weitere mundwässernde Gemüsenudel-Rezepte im Angebot hat. Da werde ich sicher noch das eine oder andere nachkochen.

Ich habe die Zucchininudeln bei diesem Gericht nicht vorgekocht oder angebraten, sondern direkt in der vorbereiteten dicken Tomatensauce erhitzt. So bleiben sie angenehm knackig, wir waren wirklich begeistert!

Zoodles

Natürlich musste zuerst einmal überlegt werden, mit was für einem Gerät man die Gemüsenudeln herstellen will. Ich habe mich für den Lurch Spiralschneider* entschieden. Das Gerät ist zwar etwas größer, die Zucchini sind aber fix und ohne Kraftaufwand durchgedreht. Micha hat letzte Woche Möhrennudeln vorgestellt und dafür den GEFU Spiralschneider* verwendet. Zur Not kann man die Zucchini auch in breite Streifen schneiden und diese dann in dünne "Spaghetti" teilen – für größere Mengen ist das aber auf Dauer sicher keine Option.

Zoodles

Was von der Zucchino übrig blieb: wirklich nur ein langer schmaler Kern mit einem kleinen Endstück.

Making of Shrimp mit Parmesankruste

Die Garnelen werden paniert und im Backofen gebacken, was wunderbar geklappt hat. Man kommt so tatsächlich mit 5 g Olivenöl für etwa 300 g Shrimp aus! Die sind nach dem Backen innen saftig und außen schön knusprig.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Shrimp mit Parmesankruste auf Tomaten-Zoodles
Kategorien: Gemüsenudel, Krustentier, Lowcarb, Diät
Menge: 2 Portionen

Zutaten

H SHRIMP
310 Gramm   Shrimp (P: Atlantik Prawns roh mit Schale)
40 Gramm   Trockene Brotbrösel oder Panko (P: selbstgemacht
      -aus frischem Weißbrot, dann getrocknet)
10 Gramm   Frisch geriebener Parmesan
1     Ei
      Salz
      Pfeffer
5 Gramm   Olivenöl
H ZOODLES
5 Gramm   Olivenöl
2     Junge Knoblauchzehen; fein zerdrückt
400 Gramm   Gehackte Tomaten (Dose)
      Salz
      Pfeffer
1 Spritzer   Zitronensaft
      Basilikum; in Streifchen
600 Gramm   Zucchini (2 mittlere)
30 Gramm   Schafskäse oder Mozzarella*

Quelle

  modifiziert nach Skinnytaste
  Erfasst *RK* 15.06.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Shrimp im Kühlschrank auftauen lassen, Schale entfernen, entdarmen, abspülen und trockentupfen.

Das Ei in einem Schüsselchen verschlagen. Brotbrösel in ein zweites Schälchen geben, mit dem Parmesan mischen, pfeffern. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, das Papier mit wenig Olivenöl bepinseln. Den Backofen auf 225°C vorheizen. Die Zucchini mit dem bevorzugten Gerät zu Gemüsenudeln (Zoodles) verarbeiten.

Das Olivenöl in einer großen Backofen-tauglichen Pfanne erhitzen, den Knoblauch darin anbraten. Die Tomaten zugeben, Dose mit etwas Wasser ausspülen, ebenfalls zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und etwa 8-10 Minuten sanft köcheln lassen, bis eine dicke Sauce entstanden ist. Basilikum unterrühren.

Die Shrimp salzen und pfeffern und erst im Ei, dann in den Bröseln wenden, auf das Backpapier legen. Mit dem restlichen Olivenöl betupfen.

Das Blech in den Backofen schieben, nach 7 Minuten die Shrimp mit einer Zange wenden, weitere 3 Minuten backen.

Währenddessen die Zoodles in die Tomatensauce geben und unter Wenden etwa 2 Minuten darin erhitzen, nochmal abschmecken. Die gebackenen Shrimp auf den Zoodles verteilen, den Schafskäse darüberbröckeln. Die Pfanne nochmal für 2-3 Minuten in den Backofen schieben, dann servieren.

Anmerkung Petra: schmeckt super! Die Zoodles haben noch richtig schön Biss, die Shrimp sind sehr saftig. Man kommt tatsächlich mit 5 g Öl zum Backen aus!

*Im Original wird zum Überbacken geriebener Mozzarella auf den Shrimp verteilt – ich hatte noch einen Rest Schafskäse, der mir hier gut gefällt, da er noch etwas Würze mitbringt.

Etwa 400 kcal pro Person

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Blumenkohlpüree mit Lauch-Hackfleischsauce

Kurz nach dem Veröffentlichen des gestrigen 5:2-geeigneten Abendessens mit etwa 400 kcal tauchte bei Instagram die Frage nach dem Rezept auf. Diesmal bin ich schnell, hier ist es 🙂

Blumenkohlpüree mit Lauch-Hacksauce

Die Rezeptidee stammt von Chefkoch, das Rezept selbst habe ich aber durch die Verwendung von Tatar anstelle von gemischtem Hackfleisch und von Sauerrahm anstelle von Crème fraîche auf etwas kalorienärmer getrimmt und angepasst. Ich hatte erst Bedenken, die Hackfleischsauce könnte etwas trocken sein, aber schon während des Schmurgelns und Probierens wurden meine Bedenken zerstreut. Schmeckt prima und man hat ordentlich was auf dem Teller 🙂

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Blumenkohlpüree mit Lauch-Hackfleischsauce
Kategorien: Gemüse, Hackfleisch, Diät
Menge: 2 Personen

Zutaten

H SAUCE
15 Gramm   Butter
100 Gramm   Zwiebelwürfelchen
300 Gramm   Tatar, Beefsteakhack, Schabefleisch
1 Teel.   Tomatenmark
150 Gramm   Lauch; in Streifchen
      Salz
      Pfeffer
      Gemahlene Chilis
      Pimentón de la Vera mild
1 Spritzer   Zitronensaft
2 Essl.   Glatte Petersilie; gehackt
H PÜREE
750 Gramm   Blumenkohl; in Röschen (netto)
100 Gramm   Saure Sahne

Quelle

  modifiziert nach Chefkoch
  Erfasst *RK* 02.06.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Für die Sauce die Butter in einem weiten Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten, dann das Hack zugeben und krümelig braten. Das Tomatenmark unterrühren. Den Lauch zufügen, salzen und pfeffern. Bei niedriger Temperatur zugedeckt etwa 15 Minuten schmurgeln lassen. Mit Paprika, Chilis und Zitronensaft pikant abschmecken. Die Hälfte der Petersilie einrühren.

Währenddessen den Blumenkohl in Salzwasser sehr weich kochen. Das Kochwasser abgießen und den Blumenkohl pürieren, er muss nicht ganz fein sein. Mit einem Schneebesen die saure Sahne einrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Das Blumenkohlpüree auf tiefe Teller verteilen, die Hacksauce darauf geben. Mit gehackter Petersilie bestreuen, mit etwas Pfeffer übermahlen und servieren.

Anmerkung Petra: üppige Portion, schmeckt prima. Pro Person gut 400 kcal.

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Kohlrabi-Kokos-Suppe mit gebratener Hähnchenbrust

Unser neues Hochbeet macht uns viel Freude 🙂 Die ersten Salate und Radieschen landen schon seit geraumer Zeit auf dem Teller, jetzt waren Kohlrabi dran.

Kohlrabi-Kokos-Suppe

Aus einem Teil habe ich diese wohlschmeckende cremige Suppe gekocht. Das Rezept von hier habe ich leicht abgewandelt, so dass es in unsere 400 kcal-Vorgabe für 5:2 Diättage passt. Die Suppe an sich ist vegetarisch, die saftig gebratenen kleinen Hähnchenspieße sind aber eine schöne Dreingabe. Helmut hat sein Fleisch geschnitten in die Suppe gegeben, ich habe es lieber separat dazu gegessen – das kann natürlich jeder nach seinen Vorlieben machen.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Kohlrabi-Kokos-Suppe mit gebratener Hähnchenbrust
Kategorien: Suppe, Gemüse, Geflügel, Hähnchen, Diät
Menge: 2 Personen

Zutaten

400 Gramm   Kohlrabi; in Würfeln (netto)
100 Gramm   Kartoffeln; in Würfeln
100 Gramm   Zwiebelwürfelchen
1     Knoblauchzehe; gehackt
5 Gramm   Öl
2 Teel.   Mildes Currypulver
      Salz
      Pfeffer
1 Spritzer   Zitronensaft
125 Gramm   Kokosmilch
600 ml   Gemüsebrühe
1     Rote Paprika; geschält, in Würfelchen
      Junge Kohlrabiblätter; in Streifchen
H FLEISCH
5 Gramm   Öl
160 Gramm   Hähnchenbrustfilet

Quelle

  nach Wunderweib
  Erfasst *RK* 27.05.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

5 g Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Kohlrabi und Kartoffeln zugeben und einige Minuten mitdünsten. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen, durchrühren. Mit Kokosmilch und Brühe aufgießen, zum Kochen bringen und etwa 20-25 Minuten sanft köcheln lassen, bis ds Gemüse weich ist. Die Suppe cremig pürieren und abschmecken.

Die Hähnchenbrust erst horizontal, dann der Länge nach halbieren. Die vier entstandenen Streifen wellenförmig auf Holzspieße stecken, salzen und pfeffern. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Spieße darin von beiden Seiten braun anbraten (P: ich habe die Spieße je Seite 1 1/2 Minuten kräftig angebraten, dann die Pfanne noch für 5 Minuten in den 150°C heißen Backofen gestellt).

Die Suppe in Schalen füllen, Paprika, Kohlrabigrün und Spieße daraufgeben.

Anmerkung Petra: schmackhafte Cremesuppe, bekommt durch die Paprikawürfelchen Biss. Sieht angerichtet hübsch aus. Das gebratene Hähnchenbrustfilet passt prima. Das kann man dazu essen, aber auch in Stücken in die Suppe geben.

Gut 400 kcal

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Kartoffel-Kohlrabi-Puffer mit Gurken-Paprika-Quark und geräuchertem Lachs

Hier liegen noch einige 5:2-taugliche Rezepte auf Halde, die nicht in Vergessenheit geraten sollen.

Kartoffel-Kohlrabi-Puffer mit Gurken-Paprika-Quark und geräuchertem Lachs

Diese gemüsigen Kohlrabi-Kartoffelpuffer haben uns samt Dip und Räucherlachs sehr gut gefallen. Die größte Herausforderung war das Braten in sehr wenig Fett, aber ich kann vermelden, es klappt 🙂 Als Nicht-Diätkost würde ich der Pfanne natürlich etwas mehr Öl spendieren.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Kartoffel-Kohlrabi-Puffer mit Gurken-Paprika-Quark und geräuchertem Lachs
Kategorien: Kartoffel, Gemüse, Dip, Fisch
Menge: 2 Personen

Zutaten

200 Gramm   Salatgurke
150 Gramm   Rote Paprika; geschält, gewürfelt
3 Essl.   Schnittlauchröllchen
2 Essl.   Dill; gehackt
300 Gramm   Cremiger Magerquark
      Salz
      Pfeffer
      Zitronensaft
H PUFFER
250 Gramm   Kartoffeln (netto); vorwiegend festkochend
150 Gramm   Kohlrabi (netto)
1     Ei (M)
      Salz
      Pfeffer
15 Gramm   Olivenöl
100 Gramm   Räucherlachs
H SOWIE
      Kräuter; zum Bestreuen

Quelle

  nach einer Idee aus lisa kochen & backen
  Erfasst *RK* 30.03.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Gurke schälen und 8 Scheiben zum Garnieren abschneiden. Den Rest längs halbieren, mit einem Löffel entkernen und grob raffeln. Mit Salz bestreut etwa 10 Minuten stehen lassen, dann ausdrücken.

Den Quark in eine Schüssel geben, Gurke und Paprika sowie die Kräuter unterrühren, mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Den Backofen auf 80°C aufwärmen, eine Platte hineinstellen.

Kartoffeln und Kohlrabi schälen, waschen, trockentupfen und raspeln (ich habe die Hälfte grob geraffelt, den Rest mit der RoKo-Reibe würde beim nächsten Mal wahrscheinlich alles fein stifteln). Das Ei unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Hälfte des Öls in einer großen nichthaftenden Pfanne erhitzen. Aus der Hälfte der Kartoffel-Kohlrabi-Masse 8 Puffer backen, im Backofen warm stellen, die restliche Masse genauso verarbeiten.

Die Puffer mit dem Räucherlachs und den Gurkenscheiben auf einem Teller anrichten, den Quark dazu reichen.

Anmerkung Petra: das Backen mit der Fettmenge ist schon sportlich 😉 klappt aber. Noch besser schmeckt es aber bestimmt mit mehr Öl gebraten. Pro Person etwa 400 kcal.

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Frühlingsgemüse-Risotto mit Minze und Mini-Mozzarellini

Momantan bietet sich Spargel an, um als kalorienarmes Gemüse einem 5:2-tauglichen Essen Volumen zu verleihen. Ich habe ein Rezept aus 99 federleichte Genussrezepte für jeden Tag* etwas abgeändert: bei mir kam kein Staudensellerie, dafür reichlich weißer und grüner Spargel ins Risotto, die Reismenge habe ich reduziert.

Frühlingsgemüse-Risotto mit Minze und Mini-Mozzarellini

Anstelle von Pinienkernen habe ich uns etwas mehr Mozzarellini gegönnt. Daumen hoch!

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Frühlingsgemüse-Risotto mit Minze und Mini-Mozzarellini
Kategorien: Reis, Gemüse, Käse, Vegetarisch
Menge: 2 Personen

Zutaten

10 Gramm   Butter
50 Gramm   Frühlingszwiebeln
80 Gramm   Risotto-Reis
50 Gramm   Weißwein
350 Gramm   Weißer Spargel geschält; untere Stangenteile in
      -Scheibchen, Rest in 3 cm Stücken
350 Gramm   Grüner Spargel geschält; in 3 cm Stücken
      Heiße Spargelbrühe; aus den Schalen gekocht
100 Gramm   TK-Erbsen
75 Gramm   Mini-Büffel-Mozzarellini
2 Zweige   Frische Minze

Quelle

  modifiziert nach
  Bettina Matthaei
  99 federleichte Genussrezepte
  Erfasst *RK* 17.05.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Butter in einem breiten Topf erhitzen, die Frühlingszwiebeln darin andünsten. Den Reis dazugeben, kurz mitdünsten, dann die weißen Spargelscheibchen dazugeben, umrühren. Nach einigen Minuten mit Wein ablöschen, diesen komplett einkochen, dann nach und nach mit der heißen Spargelbrühe aufgießen.

Währenddessen den restlichen Spargel in restlicher Brühe nach Geschmack bissfest garen (weiße Spargelstücke etwas länger, grünen Spargel und Spitzen erst nach ein paar Minuten zugeben), am Schluss die Brühe abgießen und den Spargel mit den Erbsen zum Risotto geben, 2-3 Minuten zusammen garen. Die Minze unterrühren, den Risotto auf zwei vorgesärmte Teller verteilen und mit den halbierten Mozzarellini belegen.

Anmerkung Petra: gut 400 kcal. Fein.

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*=Affiliate-Link zu Amazon. Wenn darüber bestellt wird, kostet es genausoviel wie sonst auch, allerdings erhalte ich einen kleinen Vermittlungs-Betrag, den ich wieder in neue Kochbücher etc. stecken kann.