Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat

Letzte Woche war's, ich dachte an nichts Böses, las im Netz so für mich hin. Plötzlich geriet ich in eine Diskussion von ein paar Abnehmwilligen bei Facebook, bei der die Zahlen 5:2 fielen. 5:2? Keine Ahnung, was das bedeuten sollte – also schnell mal gegoogelt und beim Intervallfasten gelandet: 5 Tage ganz normal essen und an zwei Tagen "fasten", wobei das kein wirkliches Fasten ist – für Frauen sind 500 kcal, für Männer 600 kcal erlaubt. Hm, das schien ganz vernünftig und vor allem auch für denjenigen machbar, der nicht komplett auf Genuss verzichten möchte. Und plötzlich war da der Wille, es doch auch mal zu versuchen.

Am letzten Mittwoch habe ich also den ersten Fastentag eingelegt und mir neben einer Orange zum Frühstück abend noch ein Hähnchenbrustfilet auf einem üppigen Gemüsebett gegönnt.

Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat

Die Idee für den zweiten lowcal-Tag lieferte die aktuelle essen & trinken, in der ich ein Rezept für Schweinenacken auf fruchtig-scharfem Salat entdeckte. Schnell mal die Kalorien ausgerechnet – passt! Schweinenacken kann man natürlich in dem Zusammenhang (leider) streichen, dafür tut's auch hier wieder ein kleines Hähnchenbrustfilet.

Helmut, dem ich von dem 5:2-Konzept erzählte, war schnell überzeugt, sich mit in den Kampf zu werfen. Und mit diesem Essen war er dann mit seinem ersten Fastentag schnell versöhnt 🙂 Das schmeckt so klasse, das esse ich auch gerne an jedem Nicht-Fasten-Tag!

Hier habe ich übrigens noch ein Video mit ein paar mehr Informationen einer Ernährungswissenschaftlerin gefunden, hier eine Dokumentation der BBC. Und bei Facebook gibt es eine nette Gruppe, in der man Erfahrungen zu diesem Thema austauschen kann. In der rechten Blog-Seitenleiste taucht jetzt auch die Kategorie lowcal auf, da möchte ich besonders gelungene Rezepte mit unter 400 kcal pro Teller auflisten.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Würzige Hähnchenbrust auf fruchtig-scharfem Salat
Kategorien: Geflügel, Hähnchen, Salat, Gemüse, <400
Menge: 2 Portionen

Zutaten

H SALAT
10 Gramm   Frischer Ingwer; gerieben
4 Essl.   Limettensaft
1 Teel.   Brauner Zucker
3 Essl.   Fischsauce
1 Essl.   Sojasauce
1/2 Teel.   Chiliflocken (P: gemahlene Chilis aus Eigenbau)
200 Gramm   Cocktailtomaten; in Scheiben
100 Gramm   Rote Zwiebeln; in Ringen
1     Frühlingszwiebel; in Ringen
150 Gramm   Gurke netto (geschält, halbiert, Kerne
      -ausgekratzt);
      -in Scheiben
1 groß.   Mango (400 g); in Scheiben
H FLEISCH
1/2 Teel.   Zimtpulver
1/2 Teel.   Gemahlener Koriander
1/4 Teel.   Gemahlene Chilis aus Eigenbau
1/8 Teel.   Nelkenpulver
1/8 Teel.   Muskatblüte gemahlen
1/2 Teel.   Grobes Meersalz
2     Hähnchenbrustfilets à 150 g
10 Gramm   Öl
  Etwas   Kresse; zum Bestreuen

Quelle

  modifiziert nach
  essen & trinken Februar 2015
  Erfasst *RK* 13.01.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Marinade für den Salat verrühren, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurke und Mango zugeben, vorsichtig mischen und etwa 15 Minuten marinieren.

Den Backofen auf 160°C vorheizen.

Die Gewürze mit dem Salz vermischen, das Fleisch auf beiden Seiten damit einreiben.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin auf jeder Seite etwa 1 1/2 Minuten scharf anbraten. Die Hähnchenbrust aus der Pfanne nehmen und in einer ofenfesten Schale für 10 Minuten in den Backofen stellen.

Das Fleisch nehmen und kurz ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.

Den Salat auf zwei Tellern anrichten (überschüssige Marinade zurücklassen), jeweils eine Hähnchenbrust darauf legen. Mit etwas Kresse bestreut servieren.

Anmerkung Petra: superleckeres Essen! Mit unter 400 kcal pro Teller kann man sich genussvoll sattessen.

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Meine Gemüsebrühe

Mein selbst gemachtes Gemüsebrühpulver habe ich schon vor längerer Zeit im Blog vorgestellt. Das kommt zum Einsatz, wenn ich kleinere Mengen Brühe brauche, oder aber ein Gericht noch einen kleinen Kick zum Abschmecken braucht.

Gemüse für Gemüsebrühe

Zum Ansetzen von Gemüsesuppen oder zum Trinken koche ich aber lieber eine Brühe aus frischem Gemüse. Damit ich mein Rezept auch garantiert wiederfinde, wird es jetzt auch im Blog verewigt. Die Menge und Auswahl der Gemüse ist hier natürlich nicht strikt vorgegeben – man sollte sich einfach an dem orientieren, was man bekommt oder verträgt (der Sohn ist Sellerieallergiker, kommt er zu Besuch, wird der Sellerie weggelassen). Die Pilze und die getrockneten Tomaten sorgen für einen vollmundigen Geschmack (Umami).

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Meine Gemüsebrühe
Kategorien: Grundrezept, Suppe, Gemüse, Vegetarisch
Menge: 3 L

Zutaten

1/2 Essl.   Öl
3     Zwiebeln; halbiert
1     Knoblauchzehe; angequetscht
3     Möhren
2     Petersilienwurzeln
3 Stangen   Sellerie oder einige Stücke Knollensellerie
      -(nicht bei Sellerieallergikern!)
1     Lauchstange
2-3     Reife Tomaten
2-3     Fenchelstücke
2     Getrocknete Tomaten
2     Thymianzweige
  Einige   Petersilienstängel
2     Frische Lorbeerblätter; geknickt
1/2 Essl.   Pfefferkörner
3     Pimentkörner
3     Nelken
1 Handvoll   Getrocknete Steinpilze; nach Belieben
4 Ltr.   Kaltes Wasser
1 Essl.   Salz

Quelle

  meine eigene Variante nach der Vorlage von
  Katharina Seiser
  Österreich vegetarisch
  Erfasst *RK* 02.01.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Gemüse putzen und grob in Stücke teilen.

Das Öl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebeln mit den Schnittflächen hineinlegen und anbräunen. Das übrige Gemüse in den Topf geben, mit kaltem Wasser auffüllen, Gewürze und Salz zugeben und offen zum Kochen bringen. Die Temperatur so regeln, dass der Topfinhalt nur ganz leise offen simmert.

Nach etwa 2 Stunden die Flüssigkeit durch ein mit einem Mulltuch ausgelegtes Spitzsieb geben, erkalten lassen und portionsweise einfrieren.

Anmerkung Petra: sehr aromatische Brühe, prima Suppengrundlage. Man kann gut beim Gemüseputzen abfallende, nicht ganz so schön aussehende Stücke einfrieren und dann in der Brühe auskochen. Falls vorhanden, kann auch etwas Kohlrabi, Brokkoli oder Blumenkohl (z.B. Strünke) mit hinein.

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Nachgekocht: Quinoa mit Hähnchenbrust und Zucchini

Schlechtes Wetter, Petra alleine zu Haus – bestens geeignet für einen Backtag, um die fast leeren Vorräte aufzufüllen. Auf dem Plan stand Altbewährtes: das Gunnison River Bread (auf das mich eine begeisterte Nachbäckerin wieder gestoßen hat), mein Buttermilch-Toastbrot und die schönen Baguettes für Kurzentschlossene, die ich kürzlich gebacken hatte – die brauche ich für ein geplantes Moitié-Moitié-Fondue, ein Urlaubsmitbringsel.

Am Vorabend hatte ich nur schnell ein ausgelöstes Hähnchenbrustfilet zum Auftauen in den Kühlschrank gelegt, noch völlig ohne Ahnung, was daraus werden sollte. Beim Durchsuchen meiner "Nachkochen"-Datenbank bin ich dann auf ein schnelles und völlig unkompliziertes Rezept von Brot und Rosen gestoßen, für das dazu noch alle Zutaten im Haus waren (die Zucchinipflanzen produzieren weiterhin fleißig!) – das passte perfekt in den knappen Zeitplan.

Quinoa mit Hähnchenbust und Zucchini

Schon beim Abschmecken war ich überrascht, wie lecker das ist – probiert's mal aus!

Nach der bei Petra angegebenen Quellmethode war mein Quinoa noch etwas sehr beißig und ich habe kurz in der Mikrowelle nachgegart – ins Rezept unten habe ich deshalb die hier bewährte Methode übernommen. Grundsätzlich sollte ich Quinoa mehr Aufmerksamkeit schenken – das letztes Jahr gekochte Gericht Quinoa mit Bohnen, Tomaten und Ziegenfrischkäse ist mir erst beim Schreiben dieses Beitrags wieder ins Gedächtnis gerutscht 😉

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Quinoa mit Hähnchenbrust und Zucchini
Kategorien: Getreide, Hähnchen, Gemüse, Schnell, Single
Menge: 1 Portion

Zutaten

200 ml   Gemüsebrühe
40 Gramm   Quinoa
1     Hähnchenbrustfilet ohne Haut
200 Gramm   Kleine feste Zucchini
1 Essl.   Butterschmalz oder Olivenöl
      Salz
      Schwarzer Pfeffer
1 1/2 Teel.   Currypulver
1 Essl.   Zitronensaft; Menge anpassen
2-3                 Essl.   Schnittlauchröllchen

Quelle

  leicht modifiziert nach Brot und Rosen bzw.
  GU: Glyx Der 4 Wochen Power Plan,
  Erfasst *RK* 13.09.2012 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Brühe aufkochen lassen, Quinoa einstreuen und ganz sanft etwa 10 Minuten simmern lassen, dann durch ein Sieb abgießen, wieder in den Topf geben und zugedeckt 10-15 Minuten ruhen lassen.

Hähnchenbrustfilet waschen, trockentupfen und in feine Streifen schneiden. Zucchini waschen, putzen, je nach Dicke längs halbieren oder vierteln und in Scheiben schneiden.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenbrustfilet darin unter Rühren in 3-4 Minuten braten, dabei salzen und pfeffern. Das Fleisch herausnehmen, in den Quinoa-Topf geben. Nun die Zucchini im Bratfett anbraten, dabei mit 1 TL Currypulver bestreuen. Sobald sie leicht braun werden, salzen und pfeffern, ebenfalls zum Quinoa geben. Alles mischen, dabei mit Zitronensaft pikant abschmecken. Zum Schluss Schnittlauch untermischen, mit einigen Röllchen bestreuen.

Anmerkung Petra: ausgezeichnet, schön würzig!

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