Frühlingsgemüse-Risotto mit Minze und Mini-Mozzarellini

Momantan bietet sich Spargel an, um als kalorienarmes Gemüse einem 5:2-tauglichen Essen Volumen zu verleihen. Ich habe ein Rezept aus 99 federleichte Genussrezepte für jeden Tag* etwas abgeändert: bei mir kam kein Staudensellerie, dafür reichlich weißer und grüner Spargel ins Risotto, die Reismenge habe ich reduziert.

Frühlingsgemüse-Risotto mit Minze und Mini-Mozzarellini

Anstelle von Pinienkernen habe ich uns etwas mehr Mozzarellini gegönnt. Daumen hoch!

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Frühlingsgemüse-Risotto mit Minze und Mini-Mozzarellini
Kategorien: Reis, Gemüse, Käse, Vegetarisch
Menge: 2 Personen

Zutaten

10 Gramm   Butter
50 Gramm   Frühlingszwiebeln
80 Gramm   Risotto-Reis
50 Gramm   Weißwein
350 Gramm   Weißer Spargel geschält; untere Stangenteile in
      -Scheibchen, Rest in 3 cm Stücken
350 Gramm   Grüner Spargel geschält; in 3 cm Stücken
      Heiße Spargelbrühe; aus den Schalen gekocht
100 Gramm   TK-Erbsen
75 Gramm   Mini-Büffel-Mozzarellini
2 Zweige   Frische Minze

Quelle

  modifiziert nach
  Bettina Matthaei
  99 federleichte Genussrezepte
  Erfasst *RK* 17.05.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Butter in einem breiten Topf erhitzen, die Frühlingszwiebeln darin andünsten. Den Reis dazugeben, kurz mitdünsten, dann die weißen Spargelscheibchen dazugeben, umrühren. Nach einigen Minuten mit Wein ablöschen, diesen komplett einkochen, dann nach und nach mit der heißen Spargelbrühe aufgießen.

Währenddessen den restlichen Spargel in restlicher Brühe nach Geschmack bissfest garen (weiße Spargelstücke etwas länger, grünen Spargel und Spitzen erst nach ein paar Minuten zugeben), am Schluss die Brühe abgießen und den Spargel mit den Erbsen zum Risotto geben, 2-3 Minuten zusammen garen. Die Minze unterrühren, den Risotto auf zwei vorgesärmte Teller verteilen und mit den halbierten Mozzarellini belegen.

Anmerkung Petra: gut 400 kcal. Fein.

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Kichererbsen-Eintopf mit Paprika und Zucchini

Dieses wunderbare 5:2-taugliche Rezept habe ich bisher schon zweimal gekocht: einmal im Osterurlaub, da gefiel mir das Foto aber nicht, und einmal leicht verändert hier zu Hause.

Kichererbsen-Eintopf mit Paprika und Zucchini

Der orientalisch gewürzte Eintopf stammt aus dem sehr empfehlenswerten Buch Street Food – Deftig vegetarisch* und hat alles, was ich mir von einem guten kalorienarmen Rezept erhoffe: es schmeckt wirklich gut und es sättigt nachhaltig.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Kichererbsen-Eintopf mit Paprika und Zucchini
Kategorien: Suppe, Hülsenfrüchte, Gemüse, Vegetarisch, Diät
Menge: 2 Portionen

Zutaten

100 Gramm   Zwiebelwürfelchen
1     Knoblauchzehe; gehackt
2 cm   Ingwer; gerieben
15 Gramm   Olivenöl
400 Gramm   Dosentomaten; gehackt
400 ml   Gemüsebrühe
1 Dose   Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)
200 Gramm   Rote Paprikawürfelchen
200 Gramm   Zuchiniwürfelchen
      Salz
2 Teel.   Ras-el-Hanout
1/2     Zimtstange
1/2 Teel.   Gemahlener Kreuzkümmel
      Gemahlene Chilis
1/2     Bio-Zitrone; abgeriebene Schale und etwas Saft*
      Frische Minze; gehackt
      Glatte Petersilie; gehackt
150 Gramm   Vollmilch-Joghurt 3,8%

Quelle

  nach einer Anregung aus
  Streetfood vegetarisch
  Erfasst *RK* 08.04.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln unnd den Knoblauch darin andünsten. Den Ingwer, Ras-el-Hanout, Kreuzkümmel, Chilipulver und Zimtstange zugeben, kurz mitdünsten, dann mit Tomaten und Gemüsebrühe auffüllen, zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen, dann die abgespülten Kichererbsen zugeben, weitere 10 Minuten köcheln. Paprika und Zucchini zugeben, etwa 10 Minuten bissfest köcheln. Mit Zitronenschale- und Saft abschmecken.

Den Eintopf mit den frischen Kräutern bestreuen und mit dem Joghurt servieren.

*oder etwas Salzzitrone oder Zitronen-Confit, falls vorhanden.

Anmerkung Petra: Schmeckt ausgezeichnet. Das Rezept ist sehr flexibel: ich habe es beim zweiten Mal mit gelben Paprika, 1/8 Salzzitrone, Ingwerpulver an Stelle von frischem Ingwer und einer kleinen Fenchelknolle gekocht.

Pro Person knapp 400 kcal.

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Spargel in Paprika-Tomatensauce mit Feta und Garnelen

Der kalorienarme Spargel erweist sich auch bei 5:2-Gerichten als wertvoller "Füllstoff". Bei diesem Auflauf bekommt man wirklich etwas für seine gut 400 kcal: viel Gemüse, dazu aromatischen Käse und eiweißreiche Garnelen. Dazu darf man sogar noch fast verschwenderisch viel Olivenöl verwenden 😉

Spargel in Paprika-Tomatensauce mit Feta und Garnelen

Gefunden habe ich das Rezept bei lecker, dort taucht es sogar gleich zweimal auf: einmal mit mehr und einmal mit weniger Spargel. Mehr ist besser, dachte ich mir ;-), ich habe nur die Zubereitungsweise etwas verändert. Verspeist wurde das Anfang der Woche bei frühsommerlichen 24°C in der untergehenden Sonne auf der Terrasse.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Spargel in Paprika-Tomatensauce mit Feta und Garnelen
Kategorien: Gemüse, Krustentier, Käse, Diät
Menge: 2 Portionen

Zutaten

H GEMÜSE
1 kg   Weißer Spargel
      Salz
1 Prise   Zucker
      Pfeffer
10 Gramm   Olivenöl
1 mittl.   Zwiebel; gehackt
1     Knoblauchzehe; gehackt
1     Rote Paprikaschote; entkernt, geschält, in
      -Würfelchen
400 Gramm   Dosentomaten; gehackt
100 Gramm   Feta light, 9% Fett
10 Gramm   Olivenöl
225 Gramm   Bio-Garnelenschwänze (TK; roh, ohne Kopf und
      -Schale)
      Salz
      Pfeffer
1 Spritzer   Zitrone
2-3 Essl.   Glatte Petersilie; gehackt

Quelle

  modifiziert nach
  lecker 5/2014
  Erfasst *RK* 28.04.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Garnelen im Kühlschrank auftauen lassen.

Für die Tomatensauce das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anschmoren, dann die Paprikawürfelchen zugeben und einige Minuten mitschmoren. Mit den Dosentomaten aufgießen, die Dose mit etwas Wasser ausspülen, ebenfalls dazugeben. Die Sauce etwa 30 Minuten sanft köcheln lassen, mit Salz, Pfeffer und Chilipulver pikant abschmecken.

Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden abschneiden. Die Spargelschalen in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, salzen und eine Prise Zucker hinzugeben. Zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen. Absieben, die Spargelbrühe auffangen und wieder in den Topf geben. Den Spargel quer halbieren (dicke Stangen auch der Länge nach halbieren) und etwa 8 Minuten in der Spargelbrühe kochen. Den Spargel abgießen (Brühe kann man für Suppen etc. weiter verwenden) und in eine Auflaufform geben. Die Tomatensaucen darauf verteilen, alles mischen. Den Feta in Würfelchen darauf verteilen.

Währenddessen Backofen auf 200°C vorheizen.

Die Auflaufform für etwa 15-18 Minuten in den Backofen schieben, bis der Feta leicht bräunt.

10 g Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die abgespülten und trockengetupften Garnelenschwänze in die Pfanne geben und kurz von beiden Seiten braten, dabei salzen und pfeffern. Am Schluss einen Spritzer Zitronensaft und die Petersilie zugeben, alles gut durchmischen. Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen und die Garnelen darauf verteilen.

Anmerkung Petra: Hat uns richtig gut gefallen, hier kriegt man wirklich etwas für gut 400 kcal! Wer nicht auf die Kalorien schaut, nimmt normalen Feta und isst ein Stück Fladenbrot dazu.

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Gemüseeintopf mit Schafskäse-Gremolata

Auch im Urlaub haben wir brav nach dem 5:2 Prinzip an zwei Tagen in der Woche kalorienarm gegessen.

Gemüseeintopf mit Schafskäse-Gremolata

In diese Gemüsesuppe wanderte neben viel Fenchel, Paprika und Zucchini eine angebrochene Dose Tomaten, die verbraucht werden sollte, sowie ein Rest Erbsen aus dem Tiefkühler.

Den besonderen Kick erhält der Eintopf durch eine würzige Schafskäse-Gremolata, für die ich Feta, abgeriebene Zitronenschale und glatte Petersilie zusammen bröselig gehackt habe – die Idee dafür stammt von hier. Sehr empfehlenswert!

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Gemüseeintopf mit Schafskäse-Gremolata
Kategorien: Suppe, Gemüse, Käse, Vegetarisch, Diät
Menge: 2 Personen

Zutaten

10 Gramm   Olivenöl
1     Frühlingszwiebel; gehackt
1     Schalotte; gehackt
1     Knoblauchzehe; gehackt
150 Gramm   Zucchiniwürfelchen
200 Gramm   Paprikawürfelchen, rot und gelb
300 Gramm   Fenchel in Würfeln
      Salz
      Pfeffer
      Paprikapulver
      Gemahlener Kreuzkümmel
200-300 Gramm   Dosentomaten; gehackt
1 Essl.   Tomatenmark
600-750 ml   Gemüsebrühe
  Etwas   Limettensaft
150 Gramm   TK-Erbsen
H GREMOLATA
100 Gramm   Schafskäse
2 Essl.   Gehackte glatte Petersilie
1/4     Bio-Zitrone: abgeriebene Schale

Quelle

  eigenes Rezept
  Gremolata nach Küchengötter
  Erfasst *RK* 17.04.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Die Schalotten, das Weiße der Frühlingszwiebel und den Knoblauch darin anbraten. Zucchini, Paprika und Fenchel zugeben, einige Minuten mit anschmoren, dabei salzen und pfeffern. Tomatenmark unterrühren die Tomaten zugeben, mit Paprika und Kreuzkümmel würzen. Mit der Brühe auffüllen, zum Kochen bringen und etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse den gewünschten Biss hat, dabei in den letzten Minuten die Erbsen und das Frühlingszwiebelgrün zugeben. Mit Limettensaft und Salz abschmecken.

In der Zwischenzeit den Schafskäse zerkrümeln, mit Petersilie und Zitronenschale durchhacken.

Den Gemüseeintopf mit der Schafskäse-Gremolata servieren.

Anmerkung Petra: entstanden aus den Resten im Ferienhaus. Die würzige Gremolata dazu ist ausgezeichnet!

Pro Person gut 400 kcal.

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Zander mit Senfschaum auf Kartoffel-Gurkengemüse

Auch der schönste Osterurlaub hat leider ein Ende 😉 Gestartet sind wir hier am Gründonnerstag bei kräftigem Schneefall, die ganze Strecke bis in die neue Heimat des Kochfroschs begleitete uns dann Dauerregen. Am Karfreitag riss der Himmel auf, der Wettergott hatte ein Einsehen und beschied uns einen richtig schönen Tag in Basel. Am nächsten Tag ging's dann weiter ins Tessin, wo es mit jedem Tag wärmer wurde. Sonnencreme, kurze Hosen und leichte Sandalen wurden eingekauft, neben ein paar aussichtsreichen Geocaching-Wanderungen genossen wir faul das herrliche Wetter.

Inzwischen ist die Sonne auch im Bayerischen Wald angekommen, auch wenn die Natur hier deutlich hinterherhinkt, nachts liegen die Temperaturen noch um oder unter dem Gefrierpunkt. Hier blühen gerade mal die Forsythien, die Obstbäume stehen noch in den Startlöchern. Im Hochbeet grünt es allerdings schon kräftig, eines der kleinen Salatpflänzchen habe ich heute gleich geerntet und in einem Kartoffel-Gurkengemüse verwertet.

Zander mit Senfschaum auf Kartoffel-Gurkengemüse

Beim Blättern in der neuen essen & trinken, die ich bei der Rückkehr zu Hause vorfand, sprang mir nämlich ein leichtes, mit gut 400 kcal absolut 5:2-taugliches Zander-Rezept ins Auge, für das ich alles Zutaten im Haus hatte. Gerade mal die Frühlingszwiebeln habe ich mit einer Schalotte und frischem Schnittlauch aus dem Garten ersetzt.

Der Fisch bekommt eine interessante Würzung aus grob zerdrücktem Anis, gemahlenen Chilis und abgeriebener Zitronenschale, die aber gut gepasst hat. Gegart wird er komplett fettfrei im Backofen und bleibt so schön saftig. Besonders gefallen hat mir der cremige Senfschaum, der überhaupt nicht das Gefühl von Diätkost aufkommen ließ.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Zander mit Senfschaum auf Kartoffel-Gurkengemüse
Kategorien: Fisch, Gemüse, Diät, Lowcal
Menge: 2 Personen

Zutaten

H GEMÜSE
350 Gramm   Mittelgroße festkochende Kartoffeln (P: waren 6
      -Amandines)
1     Schalotte; feingehackt
1 groß.   Salatgurke à 500 g
20 Gramm   Durchwachsener Speck; in Streifchen
10 Gramm   Öl
30-50 Gramm   Zarter Lollo Bionda; in Streifen (O:
      -Kopfsalatherz ohne dicke Rippen)
2-3 Essl.   Schnittlauchröllchen
      Salz
H FISCH
1 Teel.   Anissaat; grob zerdrückt
1/2 Teel.   Gemahlene Chilis
1/2     Bio-Zitrone; abgeriebene Schale
      Salz
300 Gramm   Zanderfilets; entgrätet, mit Haut (P: 4 kleinere
      -Filets)
H SENFSCHAUM
50 Gramm   Weißwein
1     Eigelb
10 Gramm   Mittelscharfer Senf
      Salz
1 Prise   Zucker
20 Gramm   Sahne

Quelle

  modifiziert nach
  essen & trinken Mai 2015
  Erfasst *RK* 20.04.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Gurke schälen und längs halbieren. Die Kerne ausschaben und in einen Rührbecher geben, mit dem Pürierstab mixen. Die restliche Gurke in 1/2 cm breite Scheibchen schneiden. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Anissaat, Zitronenschale und gemahlene Chilis verrühren.

Die Kartoffeln schälen, längs vierteln und in 18-20 Minuten in Salzwasser garkochen.

Die Fischfilets auf der Fleischseite salzen, mit der Gewürzmischung bestreuen. Den Fisch mit der gewürzten Seite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

Das Öl in einem breiten Topf erhitzen, den Speck darin auslassen, aber nicht bräunen. Die Schalotte zugeben, kurz umrühren, dann die Gurken zugeben, 2 Minuten unter Rühren andünsten. Die pürierte Gurkenflüssigkeit zugießen, salzen und zugedeckt 10 Minuten bei milder Hitze garen.

Das Blech für 8-10 Minuten in den Backofen schieben.

Die Kartoffeln abgießen und kurz ausdämpfen lassen, dann mit dem Salat und den Schnittlauchröllchen unter das Gurkengemüse heben, abschmecken und warm stellen.

Für den Senfschaum Wein, Eigelb, Senf, Zucker und Salz in einem höheren Gefäß (P: Metall-Milchkännchen) verrühren. Etwas Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, den Topf vom Feuer nehmen und das Kännchen hineinstellen, umrühren – die Flüssigkeit soll erhitzt werden, darf aber nicht kochen. Die Sahne zugießen und alles mit dem Pürierstab schaumig aufmixen, abschmecken und im Wasserbad warm halten.

Den Fisch aus dem Backofen holen, mit einer Pinzette die Haut abziehen.

Das Kartoffel-Gurkengemüse auf Teller verteilen. Den Fisch mit der gewürzten Seite nach oben darauf legen und den Senfschaum darüberlöffeln.

Anmerkung Petra: Fand ich prima! Der Fisch bleibt bei der fettfreien Garmethode schön saftig. Die Würzung mit dem Anis ist interessant, passt aber gut. Der Senfschaum ist fein, säuerlich-aromatisch. Das Gericht hat pro Portion laut e&t 439 kcal, das kommt in etwa hin. Man hat überhaupt nicht den Eindruck von einem kalorienarmen Essen. Im Original werden anstelle von Schnittlauch und Schalotte zwei Frühlingszwiebeln verwendet.

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Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen

Für Suppen kann ich Helmut immer begeistern. So auch für diesen bunten und 5:2-tauglichen Gemüsetopf, in dem ich auch seinen Liebling Wirsing sowie (fettarme) Wiener Würstchen untergebracht habe.

Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen

Kein Wunder, dass alles ratzfatz aufgegessen war!

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen und Parmesan
Kategorien: Suppe, Gemüse, Wurst, Diät, Lowcal
Menge: 2 Personen, 4 Teller

Zutaten

100 Gramm   Zwiebelwürfelchen
1     Knoblauchzehe; fein gewürfelt
10 Gramm   Olivenöl
150 Gramm   Wirsing; in kleinen Quadraten
100 Gramm   Möhrenwürfelchen
100 Gramm   Stangensellerie; in Scheibchen
700 ml   Gemüsebrühe
250 Gramm   Tomaten; gehäutet, gehackt
100 Gramm   Kartoffelwürfelchen
      Salz
      Pfeffer
100 Gramm   TK-Erbsen
200 Gramm   Fettarme Wiener (4 Stück, 2 haben 155 kcal)
1/2 Bund   Glatte Petersilie
20 Gramm   Frisch geriebener Parmesan

Quelle

  eigenes Rezept
  Erfasst *RK* 26.03.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Wirsing, Möhren, Sellerie und Kartoffeln zugeben, kurz mitdünsten. Mit der Brühe auffüllen und die Tomaten zugeben, alles zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist, dabei zum Schluss die Erbsen einrühren, abschmecken. Die Würstchen in der Suppe heiß werden lassen, nicht mehr kochen. Zum Schluss die Petersilie zugeben.

Die Suppe mit dem geriebenen Parmesan bestreut servieren.

Anmerkung Petra: prima. Pro Person etwa 400 kcal

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