Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen

Für Suppen kann ich Helmut immer begeistern. So auch für diesen bunten und 5:2-tauglichen Gemüsetopf, in dem ich auch seinen Liebling Wirsing sowie (fettarme) Wiener Würstchen untergebracht habe.

Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen

Kein Wunder, dass alles ratzfatz aufgegessen war!

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Bunte Gemüsesuppe mit Würstchen und Parmesan
Kategorien: Suppe, Gemüse, Wurst, Diät, Lowcal
Menge: 2 Personen, 4 Teller

Zutaten

100 Gramm   Zwiebelwürfelchen
1     Knoblauchzehe; fein gewürfelt
10 Gramm   Olivenöl
150 Gramm   Wirsing; in kleinen Quadraten
100 Gramm   Möhrenwürfelchen
100 Gramm   Stangensellerie; in Scheibchen
700 ml   Gemüsebrühe
250 Gramm   Tomaten; gehäutet, gehackt
100 Gramm   Kartoffelwürfelchen
      Salz
      Pfeffer
100 Gramm   TK-Erbsen
200 Gramm   Fettarme Wiener (4 Stück, 2 haben 155 kcal)
1/2 Bund   Glatte Petersilie
20 Gramm   Frisch geriebener Parmesan

Quelle

  eigenes Rezept
  Erfasst *RK* 26.03.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Wirsing, Möhren, Sellerie und Kartoffeln zugeben, kurz mitdünsten. Mit der Brühe auffüllen und die Tomaten zugeben, alles zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist, dabei zum Schluss die Erbsen einrühren, abschmecken. Die Würstchen in der Suppe heiß werden lassen, nicht mehr kochen. Zum Schluss die Petersilie zugeben.

Die Suppe mit dem geriebenen Parmesan bestreut servieren.

Anmerkung Petra: prima. Pro Person etwa 400 kcal

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Leichtes Chili con Carne

Dieses 5:2-taugliche Chili kann ich mit gutem Gewissen empfehlen, das wird sicher noch öfter auf den Speiseplan gesetzt.

Leichtes Chili con Carne

Als Fleisch wird mageres Rinder-Tatar verwendet, Aroma liefern Espresso und Sojasauce. Ich packe gerne die Dekoration wie Joghurt, Zwiebelchen, Kräuter und gemahlene Chilis in kleine Schälchen, aus denen sich jeder bei Tisch bedienen kann.

Für Nicht-Abnehmwillige habe ich im Angebot

 

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Leichtes Chili con Carne
Kategorien: Gemüse, Fleisch, Rind, Diät, Lowcal
Menge: 2 Personen

Zutaten

10 Gramm   Olivenöl
80 Gramm   Zwiebelwürfelchen
1     Knoblauchzehe; gehackt
1     Rote Chilischote; gehackt
250 Gramm   Rinder-Tatar (Beefsteak-Tatar)
1/2 Teel.   Gemahlener Kreuzkümmel
1/2 Teel.   Gemahlener Koriander
400 Gramm   Dosentomaten
5 Gramm   Tomatenmark
5 Gramm   Paprikamark
      Salz
150-200 ml   Gemüsebrühe
60 ml   Starker Espresso
1 Teel.   Getrockneter Oregano
1 Essl.   Sojasauce
1 Dose   Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht)
      Zitronensaft; zum Abschmecken
H SOWIE
75 Gramm   Joghurt (1,5%)
      Gemahlene Chilis
1 klein.   Rote Zwiebel; fein gewürfelt
  Etwas   Kresse; zum Bestreuen

Quelle

  eigenes Rezept
  Erfasst *RK* 29.03.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin anbraten, dann Knoblauch und Chili zugeben und kurz mitdünsten. Das Hackfleisch zugeben, gut zerdrücken und unter gelegentlichem Rühren krümelig braten. Kreuzkümmel und Koriander zugeben, dann Tomaten- und Paprikamark einrühren. Mit Gemüsebrühe und Espresso aufgießen, mit Sojasauce und Oregano würzen, etwa 30 Minuten sanft köcheln lassen.

Die abgespülten Kidneybohnen zugeben und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gemahlenen Chilis pikant abschmecken.

Joghurt, Zwiebelwürfelchen und Kresse auf kleine Schälchen verteilen. Die Suppe auf 2 Portionsschüsseln verteilen und mit den Beilagen servieren.

Anmerkung Petra: klasse, richtig lecker!

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Leichte Paellapfanne mit Hähnchen, Paprika und Erbsen

Ich gebe zu, meine vor 10 Jahren verbloggte Paella mit Muscheln und Krustentieren ziehe ich im Allgemeinen vor 😉

Leichte Paellapfanne mit Hähnchen, Paprika und Erbsen

Für ein leichtes 400 kcal 5:2-Essen darf es aber auch mal die abgespeckte Variante sein. Für 2 Personen habe ich zusammen nur 50 g Trockenreis verwendet, dafür aber eine schöne Portion Gemüse und Hähnchenbrustfilet hineingepackt. Sieht nun wirklich nicht nach „Magerkost“ aus und schmeckt 🙂

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Leichte Paellapfanne mit Hähnchen, Paprika und Erbsen
Kategorien: Reis, Gemüse, Hähnchen, Diät, Lowcal
Menge: 2 Portionen

Zutaten

2     Hähnchenbrustfilets à 130 g
1 Teel.   Rosenscharfes Paprikapulver gemischt mit
1 Teel.   Olivenöl
      Salz
      Pfeffer
2 Teel.   Olivenöl; zum Braten
100 Gramm   Zwiebeln; fein gehackt
1     Knoblauchzehe; fein gehackt
280 Gramm   Paprikawürfelchen, rot und gelb
50 Gramm   Risottoreis
1-2 Teel.   Paprikapulver edelsüß
1 Briefchen   Safran
225 Gramm   Gemüsebrühe
75 Gramm   TK-Erbsen
30 Gramm   Frühlingszwiebeln; in Ringen
  Etwas   Zitronensaft oder
      Zitronenschnitze; zum Servieren

Quelle

  modifiziert nach EatSmarter 1/2015
  Erfasst *RK* 25.03.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Die Hähnchenbrustfilets in je 8 Stücke schneiden und im Paprikaöl wenden. Etwa 20 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.

Den Backofen mit einem Rost auf unterster Schiene auf 180°C vorheizen.

Das Öl in einer großen Pfanne mit abnehmbarem oder ofenfestem Griff erhitzen. Die Hähnchenstücke darin von allen Seiten anbraten, salzen und pfeffern, dann wieder aus der Pfanne nehmen (das Fleisch soll noch nicht durch sein).

Zwiebeln, Knoblauch und Paprika in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ohne Farbe andünsten. Den Reis dazugeben, mit Paprika und Safran verrühren und kurz mitdünsten. Die Brühe angießen, umrühren und zum Kochen bringen, salzen.

Die Pfanne (ohne Griff) für 15 Minuten in den Backofen stellen, dann das Hähnchenfleisch und die Erbsen zugeben, kurz umrühren und weitere 10 Minuten garen.

Die Paella mit Zitronensaft abschmecken (oder ein paar Zitronenschnitze dazu servieren) und mit den Frühlingzswiebelröllchen bestreuen.

Anmerkung Petra: Prima!

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Libanesisches Huhn mit Gemüse und roten Linsen

Orientalisch angehaucht mit Hühnerbrust und viel Gemüse – dieses leichte, 5:2 taugliche Gericht mit um die 400 kcal pro Person schmeckt sicher nicht nur Diät-Willigen 🙂

Libanesisches Huhn mit Gemüse und roten Linsen

Das Rezept stammt aus 99 federleichte Genussrezepte für jeden Tag* von Bettina Matthaei. Matthaei schätze ich sehr, aus ihrem Mezze* und aus Vegetarisch vom Feinsten* habe ich schon jede Menge Rezepte nachgekocht und wurde nie enttäuscht. Auch in diesem Büchlein hat sie wieder viele Ideen für gesunde, aber keinesfalls langweilige Mahlzeiten gesammelt.

Daer Kaloriengehalt im Original ist mit nur 290 kcal pro Person angegeben, ich habe allerdings zusätzlich noch eine Zucchini reingeschnibbelt. Wer nicht auf's Gewicht schaut, nimmt Vollmilch- oder sahnigen Joghurt.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Libanesisches Huhn mit Gemüse und roten Linsen
Kategorien: Hähnchen, Gemüse, Hülsenfrüchte, Diät, Lowcal
Menge: 2 Personen

Zutaten

260 Gramm   Hähnchenbrustfilets (2 à 130 g)
1 Essl.   Frisch gepresster Limettensaft
200 Gramm   Rote Zwiebeln; in Streifen
200 Gramm   Möhren; in Scheiben
200 Gramm   Feste Zucchini; in Würfeln
10 Gramm   Olivenöl
40 Gramm   Rote Linsen
1/4 Teel.   Chiliflocken
250 ml   Hühnerbrühe
2 Stängel   Minze; Blätter gehackt
4 Stängel   Glatte Petersilie; Blätter gehackt
150 Gramm   Joghurt (1,5% Fett)
      Salz
1-2 Prisen   Kardamompulver
1-2 Prisen   Zimtpulver

Quelle

  modifiziert nach
  Bettina Matthaei
  99 federleichte Genussrezepte für jeden Tag
  Erfasst *RK* 16.03.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Fleisch in 3 cm große Würfel schneiden. Joghurt mit Salz und gehackter Minze glatt rühren.

Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin rundum anbraten (es soll noch nicht ganz durch sein), dann herausnehmen und beiseite stellen.

Die Zwiebeln 3 Minuten im Bratfett andünsten, dann die Möhren und Zucchini zugeben und weitere 2-3 Minuten anbraten. Linsen, Chili und Brühe zugeben und aufkochen, zugedeckt bei niedriger Temperatur etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und die Möhren noch leicht bissfest sind. In den letzten 5-7 Minuten das Fleisch sowie den Limettensaft zugeben und garziehen lassen.

Das Gericht mit Kardamom, Zimt und Salz abschmecken, mit der gehackten Petersilie bestreuen. Den Joghurt dazu servieren.

Anmerkung Petra: fanden wir prima. Vom Joghurt würden auch 100 g reichen. Pro Person etwa 400 kcal.

Ich habe die Zubereitungsweise etwas abgewandelt und anders als im Original zusätzlich eine Zucchini verwendet.

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2 x Thunfischsalate 5:2-tauglich

Seit 2 Monaten mache ich jetzt die 5:2-"Diät", bei der an 5 Tagen normal gegessen und an 2 Tagen "gefastet" wird – wobei das Fasten nicht sprichwörtlich zu nehmen ist, für Frauen sind nämlich 500 kcal, für Männer sogar 600 kcal erlaubt. Freundlicherweise zeigte die Waage heute ihren Tiefststand, gut 5 kg sind schon verschwunden, und das so einfach und gut machbar, ich bin begeistert!

Zur Feier des Tages habe ich zwei Salat-Rezepte mit Thunfisch und Hülsenfrüchten mitgebracht. Beides sind üppige Portionen, schmecken prima und machen satt.

Endiviensalat mit warmer Vinaigrette, Kichererbsen und Thunfisch

Den ersten Salat habe ich leicht abgewandelt aus der letzten Fine Cooking: Endiviensalat, Kichererbsen, rote Zwiebeln, angemacht mit einer warmen Vinaigrette und mit Thunfisch und geriebenem Parmesan belegt. Ich habe weniger Öl als im Original verwendet und noch Möhrenstreifchen hinzugefügt.

Thunfisch-Mais-Salat mit Kidneybohneny

Die Anregung für den zweiten Salat kam aus der 5:2 Facebook-Gruppe. Hier tummeln sich Möhren, Mais, Kidneybohnen, Frühlingszwiebeln mit Thunfisch und Tomaten auf dem Teller, auf den ich vorher noch eine Handvoll grünen Salat verteilt hatte

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Endiviensalat mit warmer Vinaigrette, Kichererbsen und Thunfisch
Kategorien: Salat, Hülsenfrüchte, Fisch, Gemüse, Diät
Menge: 2 Portionen

Zutaten

150 Gramm   Thunfisch in Olivenöl*; abgetropft, Öl
      -aufgefangen
20 Gramm   Aufgefangenes Öl vom Thunfisch
40 Gramm   Gemüse- oder Hühnerbrühe
50 Gramm   Zwiebel; feingehackt
1     Knoblauchzehe; feingehackt
1 Essl.   Zitronensaft
1/2-1 Essl.   Sherryessig
1 Prise   Gemahlene Chilis
      Salz
      Pfeffer
250 Gramm   Endiviensalat; in Streifen
100 Gramm   Möhre; in feinen Streifen (P: RoKoReibe)
2 Essl.   Gehackte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch,
      -Kerbel…)
150 Gramm   Kichererbsen (Dose, abgespült)
1 klein.   Rote Zwiebel; in feinen Streifen
20 Gramm   Parmesan; gerieben

Quelle

  modifiziert nach
  Fine Cooking April/May 2015
  Erfasst *RK* 13.03.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Öl in einem kleinen Topf erhitzen und die gehackten Zwiebeln darin andünsten. Knoblauch dazugeben und glasig dünsten. Die Brühe zugeben, kurz aufkochen. Den Topf vom Herd ziehen, Zitronensaft, Essig und Chiliflocken zugeben, mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Den Endiviensalat in eine große Schüssel geben, Möhrenstifte, Kräuter, Kichererbsen und rote Zwiebelstreifen hineingeben. Die warme Vinaigrette über den Salat geben und alles gut mischen, nochmal abschmecken. Den Salat auf 2 große Teller verteilen. Den Thunfisch grob zerpflückt obenauf legen, mit dem Parmesan bestreuen.

Anmerkung Petra: üppige Portion, schmeckt wirklich ausgezeichnet!

pro Person etwa 400 kcal (*verringert sich bei der Verwendung von Thunfisch naturell nochmal um etwa 50 kcal)

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========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Thunfisch-Mais-Salat mit Kidneybohnen
Kategorien: Salat, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüch, Diät
Menge: 2 Portionen

Zutaten

400 Gramm   Möhren
1 mittl.   Zwiebel; gewürfelt
1 klein.   Dose Mais (150 g)
1 Dose   Kidneybohnen
100 Gramm   Thunfisch in Olivenöl;
      -abgetropft
200 Gramm   Cocktailtomaten; geviertelt
2     Frühlingszwiebeln; in
      -Röllchen
H FÜR DAS DRESSING
1 1/2 Essl.   Essl. Balsamicoessig
75 ml   Gemüsebrühe oder Wasser;
      -mehr nach Bedarf
8 Gramm   Senf
6 Gramm   Honig
      Salz
      Pfeffer
10 Gramm   Pflanzenöl

Quelle

  nach einem Rezept in der
  Facebook 5:2-Gruppe
  Erfasst *RK* 19.02.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Alle Zutaten für das Dressing mischen, abschmecken.

Die Möhren in feine Streifen schneiden, mit Zwiebeln, Mais und Kidneybohnen in eine Schüssel geben. Den Thunfisch zerpflücken und mit dem Dressing untermischen.

Den Salat auf Teller verteilen (ich habe als Unterbau noch etwas grünen Salat verwendet), mit Cocktailtomaten und den Frühlingszwiebeln garnieren.

Pro Portion etwa 400 kcal (mit Thunfisch naturell 330 kcal)

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Gemüse-Fisch-Curry

Die Inspiration für dieses 5:2 taugliche Gericht mit etwa 400 kcal pro Person habe ich mir bei Alfons Schuhbeck geholt.

Fisch-Gemüse-Curry

"Leichte" Kokosmilch, die mehr Wasser, aber dafür Bindemittel enthält, verwende ich nicht. Ich habe deshalb, um an anderer Stelle einige Kalorien einzusparen, das Bemehlen und Braten des Fischfilets in Öl weggelassen und dieses einfach im Gemüse-Ragout garziehen lassen. Bei der Menge der gelben Currypaste muss man sich von eigenen Vorlieben leiten lassen – mir ist 1 Teelöffel für 2 Personen wie im Original deutlich zu wenig 😉

Die knackige Gemüse-Mango-Komposition hat uns prima gefallen. Beim Fisch würde ich beim nächsten Mal Zander vorziehen – schmeckt mir persönlich einfach besser.

========== REZKONV-Rezept – RezkonvSuite v1.4
Titel: Buntes Fisch-Gemüse-Curry
Kategorien: Gemüse, Fisch, Diät, Lowcal
Menge: 2 Personen

Zutaten

250 Gramm   Möhren; in Würfelchen
250 Gramm   Kleine feste Zucchini; in Würfelchen
1     Mango (200 g Fruchtfleisch); in Würfelchen
100 Gramm   Zwiebel; gewürfelt
10 Gramm   Öl
30 Gramm   Gelbe Currypaste; Menge nach Geschmack
100 Gramm   Kokosmilch
125 ml   Wasser; nach Bedarf
      Salz
      Pfeffer
      Fischsauce; nach Geschmack
200 Gramm   Fischfilet; z.B. Rotbarsch; Seelachs
1 Spritzer   Zitronensaft
10 Gramm   Erdnüsse; grob gehackt
1/2 Bund   Koriandergrün; grob gehackt

Quelle

  modifiziert nach Schuhbeck-Diät
  Erfasst *RK* 10.03.2015 von
  Petra Holzapfel

Zubereitung

Das Öl in einem weiten Topf erhitzen, die Zwiebel darin andünsten. Die Currypaste einrühren, dann Möhren, Zucchini und Mango zugeben, umrühren. Kokosmilch und etwa Wasser zugeben und einige Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist. Nach Belieben mit Fischsauce abschmecken.

Den Fisch in Würfel schneiden, mit etwas Zitronensaft und Salz würzen. Den Fisch zum Gemüse geben, die Hitze reduzieren und kurz garziehen lassen. Die Hälfte vom Koriander unterrühren.

Das Gericht in eine vorgewärmte Schüssel füllen, mit den Erdnüssen und dem restlichen Koriander bestreut servieren.

Anmerkung Petra: leckere Gemüsemischung! Ich persönlich mag lieber Zander oder Forelle als Rotbarsch.

Pro Portion etwa 400 kcal.

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